Atkinsova dijeta: Bez ugljenih hidrata i smanjuje loš holesterol

Najpopularnija dijeta sa niskim udelom ugljenih hidrata je Atkinsova dijeta. Razvio ju je kardiolog doktor Robert Atkins i objavio u svojoj knjizi 1972. godine. Na osnovu istraživanja o skrobu i šećeru skoro 10 godina pre pisanja knjige, Robert Atkins je sam isprobao recept za mršavljenje koji je na kraju objavio. Knjiga “Revolucionarna dijeta Dr. Atkinsa” je ubrzo postala bestseler, a kasnije su o njoj napisane brojne druge knjige.

Šta je Atkinsova dijeta?

Sama dijeta se vremenom menjala i prilagođavala novijim istraživanjima, ali je princip ostao isti – manje ugljenih hidrata, a više masti i proteina. Cilj dijete je bio smanjenje telesne težine, smanjenje nivoa lošeg holestererola i triglicerida i uravnoteženom nivou šećera u krvi. U današnje vreme plan dijete se oslanja na nemasne proteine, zdrave masti i povrće bogato vlaknima. Postoji četiri osnovna principa: izgubiti suvišnu težinu, održati, tj. ne vratiti višak kilograma, postizanje dobrog zdravlja i postaviti osnovu za prevenciju bolesti.

Dijeta je slična ketogenoj, jer obe naglašavaju sagorevanje masti i proteina, a ograničavaju ugljene hidrate. Ukoliko su zalihe ugljenih hidrata velike, organizam će se opredeliti za njih, međutim, ako ograničite unos, telo menja plan i počinje da sagoreva masti. Osnovna razlika je što u Atkinsovoj dijeti postepeno povećavate unos ugljenih hidrata. Važno je napomenuti da nema brojanja kalorija, niti strogog ograničenja na količinu hrane.

Hrana koja je uključena u dijetu je:

• Meso (junetina,svinjetina,jagnjetina)
• Živinsko meso
• Mesne prerađevine kao što su kobasice ili snanina
• Riba i plodovi mora
• Jaja
• Maslac
• Sir
• Orašasti plodovi
• Ulje (maslinovo,kokosovo,avokado)

Na listi zabranjenih namirnica su:

• Hleb
• Krompir i čips
• Testenine
• Torte i kolači
• Mahunarke
• Slatkiši
• Voće i povrće sa visokim sadržajem ugljenih hidrata (banana, šargarepa, kruška)
• Jogurt

Od pića najbolje opcije su voda, kafa i zeleni čaj bez šećera ili zaslađivača. Nije preporučljivo, ali se može piti alkohol u razumnim količinama – na primer čaša vina povremeno uz obrok, ali treba izbegavati pivo, koje je bogato ugljenim hidratima.

Atkinsova dijeta je podeljena u 4 faze

1.  FAZA: UVOD

Unos do 20g ugljenih hidrata dnevno u periodu od 2 nedelje. Jedite mnogo masti i proteina sa povrćem sa niskim sadržajem ugljenih hidrata poput kelja, špargle ili brokolija. Ovo pokreće gubitak težine.

2. FAZA: RAVNOTEŽA

Polako dodajte orašaste plodove, vraćate u ishranu povrće i voće sa malo ugljenih hidrata i još uvek gubite kilograme. Dnevni unos ugljenih hidrata je 25 do 45g.

3. FAZA: FINO PODEŠAVANJE

Povećavate unos ugljenih hidrata, skidanje kilograma se usporava. Ovu fazu počinjete kada se na 5 kilograma do željenog cilja.

4. FAZA: ODRŽAVANJE

Sada možete jesti onoliko zdravih ugljenih hidrata koliko vaš organizam može da podnese, a da ne dobijate suvišne kilograme. U ovom momentu ste naučili koliko ugljenih hidrata možete unostiti bez gomilanja kilograma i taj program pratite doživotno.

3 tipa Atkinsove dijet

Postoje 3 verzije plana od kojih, zavisno od stanja organizma i svojih želja, treba da izaberete jedan.
Atkins 20 za osobe koje žele skinuti više od 20 kilograma, ili imaju preddijbetes ili dijatebetes tipa 2. Namirnice koje se koriste su brokoli, spanać, krastavci, jaja, piletina, riba, maslac, maslinovo ulje, sirevi poput kozjeg ili čedar sira. Izbegavajte voće poput ananasa ili manga. Unos ugljenih hidrata je ograničen na 20g ugljenih hidrata dnevno.

Atkins 40 za osobe koje žele skinuti manje od 20 kilograma i žele dijetu sa većim izborom hrane.
Dnevni unos je pojačan na 40g, a hrana obuhvata orašaste plodove, pasulj, voće, tikvice, cvekla, integralne žitarice.

Atkins 100 za osobe koje ne žele skidati kilograme, nego menjati način života. Ovu dijetu mogu praktikovati i trudnice, a na jelovniku se nalaze sve namirnice uz ograničavanje dnevnog unosa ugljenih hidrata na 100g.

Bez obzira na vrstu dijete koju ćete izabrati, lista za kupovinu namirnica bi trebalo da izgleda ovako:

Bez obzira na vrstu dijete koju ćete izabrati, lista za kupovinu namirnica bi trebalo da izgleda ovako:
Proteini: svinjsko meso, piletina, mlevena govedina, losos, bela riba;
Povrće: špargle, brokoli, karfiol, rotkvice, spanać;
Pečurke;
Masti: maslinovo ili kokosovo ulje, puter
Voće: avokado, kajsija, brusnica
Punomasni mlečni proizvodi: čedar sir, kajmak, kozji sir

Atkinsova dijeta jelovnik
Evo nekoliko ideja za obroke ukoliko se odlučite za ovu dijetu:

Doručak:
Kajgana sa spanaćem
Paprike punjene jajima i spanaćem
Ćureće kobasice sa lukom i paprikom
Smuti od avokada

Ručak:
“Buffalo” pileća krilca
Bela riba na žaru – pastrmka ili oslić uz malo kuvanog brokolija
Ćureći file sa sosom od pečuraka
Goveđi odrezak sa salatom od rotkvica i krastavca

Večera:
Škampi sa belim lukom i avokadom
Svinjski biftek sa mladim lukom i sirom
Losos na žaru, špargla

Vegetarijanci i vegani

Meso nije neophodno u dijeti, pa je mogu praktikovati svi. Vegetarijanci će potrebne hranljive sastojke dobiti iz jaja, sira, soje, orašastih plodova…Vegani imaju na meniju mahunarke, soju, semenke kao na primer kinoa, orašaste plodove…

Dobre i loše strane dijete

U svakom slučaju, bilo koju dijetu da počinjete, najbolje je da se prvo konsultujete sa lekarom ili nutricionistom. Svaka dijeta ima prednosti i mane, treba da potražite najbolje rešenje, odnosno dijetu koja će najviše odgovarati vašem organizmu.

Prednosti Atkinove dijete su:

Skidanje viška kilograma i održavanje zdrave telesne težine
Poboljšanje krvne slike, snižavanje nivoa holesterola
Ne zahteva strogo brojanje kalorija
Fokusira se na ugljene hidrate bogate vlaknima
Osećaćete se sito

Loši aspekti dijete su:

Zahteva smanjen unos voća i žitarica, što mnogim ljudima spada u svakodnevnu ishranu
Brojanje dnevnog unosa ugljenih hidrata
Dok se ne naviknete, može izazvati nuspojave kao što su glavobolja, slabost, blaga vrtoglavica
Restrikcija čitavih grupa hrane, naročito u 1. fazi, zbog čega ljudi često brzo odustanu

Eko Atkinsova dijeta

Doktori bolnice St.Michael u Torontu, u Kanadi su proširili istraživanja dijete i razvili Eko Atkinsovu dijetu, zadržavajući isti odnos proteina i ugljenih hidrata kao i u originalnoj dijeti, ali su je prilagodili vegetarijancima i zamenili životinske proteine biljnim sa visokim sadržajem masti, prvenstveno iz soje i glutena. U eksperimentu je učestvovalo 47 muškaraca i žena. Pacijenti su tokom 4 nedelje izgubili oko 4 kilograma u proseku i snizili nivo holesterola i triglicerida u krvi i regulisali krvni pritisak.

Ova dijeta ima online zajednicu na društvenoj mreži Facebook kojoj se možete pridružiti, podeliti iskustva i dobiti korisne savete.

Literatura: https://www.scribd.com/document/132071672/

Idealan odmor – kako da se maksimalno opustite na krstarenju?

Najstarije zastave na svetu – simboli koji traju vekovima

Nedeljni horoskop od 29.01. do 04.02. 2023. godine, saznajte šta vas očekuje ove nedelje!

Danas su Časne Verige apostola Petra – jedna od većih slava u Srbiji

Dekoracija za venčanje o kojoj će se dugo pričati

Intolerancija na hranu – uzroci i simptomi

Danas je Sveti Sava – školska slava u čast jedne od najznačajnijih ličnosti srpske istorije

Vavilon Berlin: najbolja serija koju (ni)ste gledali