Mršavljenje uz keto dijetu
🕑 4 min čitanja
Keto dijeta je plan ishrane koji se fokusira na hranu koja u velikoj meri sadrži zdrave masti, adekvatnu količinu proteina i vrlo malo ugljenih hidrata. Cilj je dobiti više kalorija iz masti nego iz ugljenih hidrata.
Sadržaj
sakrij
Kako je nastala keto ishrana?
Ketogena ishrana je prvenstveno nastala kao lek za epilepsiju, a ideju je pokrenuo doktor Rasel Vajlder 1921. godine. Zamislite samo dobrobiti dijete koja je razvijena da bude lek. Ova ishrana se aktivno prepisuje u svim razvijenim zemljama kao tretman za epilepsiju, naročito kod dece, pa onda i kod odraslih, a rezultati su neverovatni.
Kako funkcioniše keto dijeta?
Cilj dijete je da natera vaše telo da koristi drugu vrstu goriva. Umesto da se oslanja na šećer, koji dolazi iz ugljenih hidrata, kao što su žitarice, mahunarke, povrće i voće, keto dijeta se oslanja na ketonska tela, vrstu goriva koju jetra proizvodi iz uskladištene masti. Kada se hranite ugljenim hidratima, vaše telo ih pretvara u glukozu, odnosno šećer u krvi, zatim ga apsorbuje i pretvara u energiju. Ali kada ograničite unos ugljenih hidrata, telo nema šta da pretvori u glukozu, pa menja strategiju.
Sagorevanje masti je idealan način da izgubite kilograme. Obično je potrebno nekoliko dana da se postigne ketoza, stanje u kojem se ketonska tela koriste kao gorivo umesto ugljenih hidrata koji nedostaju. Ketonskim telima nazivaju se tri jedinjenja (aceton, acetosirćetna kiselina i beta-hidroksibuterna kiselina), koja nastaju kao nusprodukti korišćenja masnih kiselina za proizvodnju energije. Ketonska tela se koriste kao izvor energije u srcu i mozgu, i vitalni su izvor energije za mozak.
Za ulazak u stanje ketoze potrebni su dani i nedelje, ali čak i male količine ugljenih hidrata ili višak proteina mogu sprečiti vaše telo da održi ketozu. To je čini poprilično strogom dijetom.
Prednosti keto dijete
Studije pokazuju da keto dijeta daje neverovatne i brze rezultate za gubitak težine. Takođe može poboljšati stanja poput dijabetesa tipa 2, epilepsije, hipertenzije i migrene. Donosi neophodan hormonski balans, pre svega insulina. Održaćete nizak nivo šećera u krvi, a beleže se i slučajevi redukcije nivoa triglicerida i dobrog holesterola. Održava se i čak uvećava mišićna masa, što je direktan rezultat povećanog unosa proteina. Ljudi na keto dijeti tvrde da imaju više energije, fokusa i mentalne jasnoće.
Šta jesti u keto dijeti?
Većina ljudi na standardnoj ishrani konzumira oko 50–55 procenata ugljenih hidrata, 20–25 procenata proteina i 20–25 procenata masti. Kod keto dijete prelazimo na 75% masti, 20% proteina i 5% ugljenih hidrata.
Namirnice koje smete da konzumirate:
- meso – riba i morski plodovi, govedina, jagnjetina, živinsko meso,
- jaja,
- zeleno povrće – spanać, kelj, špargla, krastavac, celer, brokoli i karfiol,
- punomasni mlečni proizvodi – kajmak, sir (mocarela, čedar, kozji), puter, grčki jogurt,
- koštunjavo voće i semenke – makadamija orah, orah, semenke suncokreta,
- avokado i bobičasto voće – maline, kupine, borovnice,
- zaslađivači – stevija i eritritol,
- biljni proteini – tofu, nato, soja,
- druge masne namirnice – kokosovo ulje, sosevi i umaci, zasićene masti, masline i
- voda, kafa ili čaj, suvo belo ili crno vino.
Namirnice koje ne smete unositi:
- hleb, tortilje, mafini, palačinke,
- žitarice – pšenica, kukuruz, pirinač,
- šećer – med, agava, braon šećer,
- voće – jabuke, banane, pomorandže,
- krtole – krompir, slatki krompir, repa i
- voćne sokove i alkohol.
Naročito izbegavati pasterizovane sokove od pomorandže, prerađeno meso sa nitritima, mleko iz velikih komercijalnih mlekara, pakovana, tj. zamrznuta jela, uvozno voće i povrće.
Ne brinite o mastima. Keto dijeta je bazirana upravo na jako masnoj ishrani, pa je ideja da jedete što više masno kako bi vaše telo moglo što pre da započne proces ketoze. Zapamtite da na keto dijeti ne gubite na masti izgladnjivanjem, već upravo suprotno. Pijte dosta vode. Pokušajte da pijete od 4 do 5 l dnevno, jer tako ne samo da regulišete mnoge vitalne funkcije u telu već kontrolišete i preteranu glad. Počnite da postite. Post može da bude odličan način da povećate nivo ketona, i to na dnevnom nivou. Uvedite fizičku aktivnost. Vežbanje je zdravo, pa ako želite da postignete najbolje moguće rezultate sa keto dijetom, uzmite u obzir neku vrstu svakodnevnog treninga u trajanju od 20 do 30 minuta. Čak i mala šetnja može pomoći prilikom regulisanja težine i nivoa šećera u krvi.
Keto doručak:
- jaja (omlet sa kajmakom, meko ili tvrdo kuvana, poširana sa spanaćem i holandezom, omlet sa sirom i slaninom),
- hleb sa malim udelom ugljenih hidrata (obično se pravi od bademovog brašna, jaja ili pšeničnog glutena) sa puterom,
- čokoladni tofu smuti,
- kuvano meso ili povrće (kobasice, jaja, paradajz, pečurke),
- proteinski napici,
- kaša na bazi mekinja,
- palačinke od bademovog brašna ili proteinskog praha,
- punomasni grčki jogurt sa lanenim semenkama ili bademima ili
- voće.
Keto ručak:
- salata sa dosta mesa i sira, sa kremastim prelivom ili majonezom,
- pečena jaja sa zelenim povrćem,
- humus sa rotkvicama i cikorijom,
- paradajz-čorba sa čedar sirom,
- kiš sa malim udelom ugljenih hidrata,
- salata od tunjevine,
- juneće meso sa pečurkama,
- salata od avokada i kuvanih jaja i
- ćuretina sa rezancima od jaja.
Keto večera:
- biftek sa pireom od karfiola,
- riba ili morski plodovi, npr. pastrmka na žaru,
- ćufte od govedine sa rezancima od tikvica,
- pečena piletina sa šparglama,
- ćureće meso sa paprikom i dinstanim brokolijem,
- pečeni tofu sa susamom i
- škampi na žaru preliveni limunom.
Mali saveti da lakše i efikasnije počnete
- Povremeno se pridržavajte i keto dijete i posta.
- Dodajte u vodu jabukovo sirće i limun.
- Dopunite svoju ishranu elektrolitima.
- Ako ogladnite između obroka, dodajte malu masnu užinu, bez proteina.
- Dodajte više masti u svoje obroke.
- Dodajte više zelenila u svoju ishranu.
- Nađite keto partnera, nekoga sa kim će vam biti lakše da pregurate početak.
Ukoliko ste vegan, konzumirajte veganske proteine sa manje ugljenih hidrata. Izbegavajte voće, žitarice, kukuruz, sokove, krompir, pirinač i šećer u svim oblicima. Jedite zdrave masti kao što su avokado, masline, orasi, čija semenke, kokos, pekan orasi, humus, tofu, kikiriki puter i pečurke.
Keto ishrana – iskustva
Kada je reč o keto dijeti, iskustva su pozitivna, osim standardnih početnih reakcija na ekstremnu promenu u ishrani ili simptoma keto gripa. Ljudi se u početku najviše žale na osećaj umora, nervoze ili dekoncentracije, ali se i slažu da ovi simptomi vrlo brzo prođu nakon što se telo navikne i prvi put uđe u proces ketoze.
Ako vam je u početku teško da jedete hranu bogatu mastima, velike su šanse da će vam za nekoliko meseci ovaj način ishrane biti još izazovniji. Ali ako vam keto pomaže da smršate i da se osećate bolje dok uživate u zdravoj hrani bogatoj mastima, držite se toga.
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0