Jednostavne i efektivne vežbe za bol u vratu

Gotovo svaka aktivnost koju obavljamo u toku dana, pa i samo gledanje u mobilni telefon, zahteva opterećenje vrata. Kada vrat ne stoji uspravno u odnosu na ostatak kičmenog stuba, dolazi do napetosti vratnog dela kičme. Ovaj problem se uspešno rešava uz odgovarajuće vežbe za bol u vratu. Sa vežbama je potrebno početi što pre jer će, u suprotnom, napetost mišića preći u intenzivan bol i ukočenost vrata.

Zašto nastaje bol u vratu?

Iako vratni deo kičmenog stuba ima najveću pokretljivost, kao posledica dužeg neprirodnog položaja tela može doći do napetosti vratnih mišića i gubitka pokretljivosti vrata. Od hroničnog bola u vratu pati 15% svetske populacije, a češće obolevaju žene nego muškarci.

Uzroci bola u vratu mogu biti:

• fizička neaktivnost,
• loše držanje pri stajanju ili obavljanju aktivnosti,
• loš položaj pri spavanju,
• degeneracija kičme, propadanje diska ili pomeren disk (diskus hernija),
• traumatske povrede ili nagli trzaji (saobraćajna nezgoda, pad),
• okoštavanje kičme,
• spondiloza,
• operacija kičme, tumori i
• psihološki stres.

Bolest se razvija u nekoliko faza. Prva faza je pojava bola usled dugotrajnog prinudnog položaja, kakav je pri radu za računarom. Osim kod programera i grafičkih dizajnera, ovaj problem je prisutan i u drugim profesijama u kojima je telo duže vreme u prinudnom položaju, kao što su novinari, frizeri, krojači, stomatolozi…

Bol se javlja jer dugotrajan prinudni položaj zamara slabe mišiće, izazivajući krivljenje kičme i vrata. Sedenje samo dodatno povećava pritisak na živce i pršljenove. Evidencija sistematskih pregleda pokazuje da samo jedan od 10 pacijenata radi vežbe za bol u vratu i ramenima. Preostalih devet tvrdi da za fizičku aktivnost nema vremena.

Daljim razvojem bolesti bolovi se pojačavaju prouzrokujući ograničenost pokretljivosti i funkcionalnosti vrata i ramena. Može da dođe do pojave neuroloških simptoma, oboljenja i poremećaja koje karakteriše bol u predelu vrata i potiljka, tj. cervikalnom delu kičme. Bol se često širi dalje prema ramenima, rukama, lopaticama i leđima. Nekada dolazi do grča u mišićima i trnjenja ruku i prstiju. Skup svih ovih simptoma naziva se cervikalni sindrom. Do njega može doći i zbog degenerativnih promena na kičmi.

Do degenerativnih promena, diskus hernije i degeneracije diskusa dolazi zbog trošenja hrskavice, kao prirodnog procesa starenja organizma. Takođe, kontinuirani psihološki stres ima negativan efekat na mišićni tonus, a oko vrata se nalaze brojni nervni završeci, pa je to područje posebno ranljivo.

Koje su posledice bola u vratu?

Bol u vratu koji se na vreme ne leči kroz vežbe za bol u ramenu i vratu može da prouzrokuje:

• glavobolju,
• vrtoglavicu,
• ukočenost u gornjem delu tela,
• slabost i oticanje vrata i ramena,
• zujanje u ušima,
• teškoće prilikom gutanja,
• oštećenje vida,
• osećaj trnjenja i bockanja u mišićima i
• pojačanu osetljivost na dodir.

Lečenje bola zavisi od kliničke slike i simptoma koji se javljaju. Terapija obavezno uključuje različite vežbe za bol u vratu, sa ciljem istezanja, opuštanja i jačanja mišića.

Vežbe za bol u vratu

U fazi akutnog bola preporučuju se lakše vežbe koje se rade dva puta dnevno po 15 minuta, a lečenje se nastavlja fizikalnom i kineziterapijom. Vežbe za bol sa kojima možete započeti dan prikazane su u videu koji sledi.

Vežbe za bol u vratu u sedećem položaju

Slične vežbe za bol u vratu možete uraditi i sedeći na lopti za pilates, koja će vas dodatno naterati da ispravite kičmu, što je ključno kod izvođenja ove vrste vežbi.

Ukoliko vam se ne ustaje sa stolice, određene vežbe možete raditi i za radnim stolom. Ove vežbe za bol u vratu traju svega pet minuta, a rukama možete stvoriti dodatno opterećenje ukoliko procenite da su vam mišići vrata dovoljno jaki.

Međutim, ukoliko ste se probudili sa bolom koji se proteže duž leve ili desne strane vrata, preporučljivo je, pre svega, opustiti bolni mišić pomoću ove kratke i jednostavne vežbe za bol u vratu.

Vežbe za bol u vratu i ramenima

Bol u vratu uglavnom nikada nije izolovan i najčešće uključuje i bol u ramenima. Ukoliko želite da uradite gore već pomenute vežbe za vrat, ali da počnete sa vežbama za ramena, preporučujemo vam sledeći video:

Vežbe za bol u ramenu i vratu u sedećem položaju

Ramena se tokom rada za računarom grče i zato ih je potrebno istegnuti i „otvoriti” uz sledeće vežbe za bol u vratu i ramenima koje se mogu raditi u sedećem položaju:

Vežbe koje kombinuju istezanje i jačanje vratnih, a potom i ramenih mišića, a koje se takođe mogu izvoditi iz sedećeg položaja prikazane su u nastavku.

Joga vežbe za bol u vratu i ramenima

Sledeće vežbe možete raditi u skladu sa svojim mogućnostima i prilagoditi ih svom tempu:

Vežbe za bol u ramenu i vratu u teretani

Različite vežbe za bol u vratu i ramenima možete raditi i u teretani, a nekoliko vežbi koje će ojačati vaša ramena i ruke prikazane su u videu koji sledi.

Vežbe za bol u vratu i glavi

Glavobolja često nastaje kao posledica grčenja mišića vrata, pre svega zadnjeg dela. Ovo se dešava zbog oslabljenih pršljenova i zgrčenosti mišića koji vrše pritisak na arterije koje dovode kiseonik do mozga. Lekovi pomažu da bol prođe, ali glavni problem ostaje, a moguće ga je rešiti uz vežbe za bol u vratu i glavi. Zato je važno opuštanje i jačanje svih leđnih mišića, ali pre svega mišića vrata. Postoje mnogobrojne jednostavne, a efikasne vežbe za bol, a jedna od njih je sledeća:

Joga vežbe za bol u vratu i glavi, odnosno vežbe za oslobađanje tenzije iz vrata i ramena, detaljno su objašnjene u sledećem videu.

Kako bismo sačuvali vrat i sprečili pojavu bolova, najvažnija je prevencija. Ona obuhvata spavanje na adekvatnom dušeku i jastuku, pravilno držanje glave, kao i svakodnevno jačanje i istezanje mišića laganim vežbama. Kod dugotrajnog sedenja ključno je praviti povremene pauze i za to vreme istegnuti mišiće gorepomenutim jednostavnim vežbama za bol u vratu. Od presudnog je značaja da položaj tela za radnim stolom bude sledeći:

• stopala su celom površinom na zemlji,
• kolena su direktno iznad stopala,
• karlica je blago zabačena,
• leđa prava i naslonjena na stolicu,
• ramena opuštena,
• glava uspravna,
• tastatura iznad prepona,
• podlaktice paralelne sa podom,
• laktovi pod pravim uglom,
• miš u istoj ravni sa tastaturom i
• gornja ivica monitora u ravni sa obrvama.

Pogledaj biografiju

Djuridjica Popovic

Žena od reči. Bankar po struci, preduzetnica po sopstvenom izboru. Nakon života u centru grada seli se na „magično brdo" sa pogledom na Dunav, gde piše svoj prvi bestseller. Iz bogatog životnog iskustva deli sa nama praktične savete.

Kako da napišete kvalitetan naučni rad? Saveti i strategije

Kako da znate koliko često treba da čistite frižider?

Kako da nađete najbolje hotelske ponude?

Kako da smanjite prašinu u vašem domu – 7 saveta za prolećno čišćenje

Kako da odaberete idealan poklon za dete?

Kako da efikasnije koristite Google Docs? Dajemo vam 7 predloga

Kako da dizajnirate korice knjige u Canvi?

Kako da sredite kupatilo? Saveti i uvidi za besprekoan remont