Kako da pravilno skuvate mahunarke?
🕑 3 min čitanja
Budući da poseduju brojne zdravstvene prednosti, mahunarke treba da budu deo vaše ishrane. Bogate su proteinima, biljnim vlaknima, te brojnim vitaminima i mineralima, a njihov nutritivni profil zavisi i od načina na koji ih pripremate.
Kako da pravilno skuvate mahunarke, te šta sve spada u ovu grupu namirnica, pročitajte u nastavku.
Vrste mahunarki i njihov nutritivini profil
Postoji oko 16.000 vrsta mahunarki koje se uzgajaju širom sveta. One su različitih veličina, oblika, boja i tekstura, a kod nas se najčešće upotrebljavaju pasulj, boranija, sočivo, grašak, leblebija i soja.
Veoma su hranljive, a kako predstavljaju bogat izvor zdravih vlakana i biljnih proteina, naročito se preporučuju vegetarijancima i veganima.
Sadrže vitamine B kompleksa, gvožđe, kalcijum, kalijum, fosfor, cink i folate.
Na primer, 1 šolja (198 g) kuvanog sočiva obezbeđuje:
- Kalorije: 230
- Proteini: 18 g
- Vlakna: 16 g
- Ugljeni hidrati: 40 g
- Gvožđe: 37% preporučene dnevne doze
- Folati: 90% preporučene dnevne doze
- Magnezijum: 17% preporučene dnevne doze
- Kalijum: 16% preporučene dnevne doze
Bogate su biljnim vlaknima
Mahunarke su naročito bogate biljnim vlaknima koja prolaze nesvarena kroz želudac i tanko crevo dok ne stignu do debelog creva, gde hrane korisne crevne bakterije. Neželjeni efekti konzumiranja ovih vlakana uključuju gasove i nadimanje, ali ona ipak pomažu u formiranju masnih kiselina kratkog lanca, koje mogu poboljšati zdravlje debelog creva i smanjiti rizik za razvoj kancera u njemu.
Štaviše, biljna vlakna pomažu da se osećate sitim. Takođe su veoma efikasna u snižavanju nivoa šećera u krvi nakon obroka i mogu poboljšati osetljivost na insulin, te time umanjiti rizik za razvoj dijabetesa tipa 2.
Sadrže i takozvane antinutrijente
Sirove mahunarke sadrže antinutrijente koji mogu ometati varenje i apsorpciju drugih hranljivih materija.
Tu spadaju:
- lektini (mogu ometati apsorpciju kalcijuma, gvožđa, fosfora i cinka)
- fitinska kiselina (može smanjiti apsorpciju gvožđa, cinka, magnezijuma i kalcijuma)
- tanini (mogu smanjiti apsorpciju gvožđa)
- saponini (takođe mogu ometati način na koji telo apsorbuje hranljive materije)
Sadržaj ovih antinutrijenata možete da smanjite pravilnom pripremom mahunarki.
Kako se pravilno kuvaju mahunarke?
Naučite, korak po korak, kako da pravilno skuvate mahunarke, da biste potpuno iskoristili njihov potencijal.
1. Razvrstajte zrna mahunarki i otklonite ona smežurana i trula.
2. Zatim ih potopite u vodu i ostavite da stoje preko noći ili minimum osam sati. Potapanjem se uklanjaju materije koje se teško vare i izazivaju gasove.
3. Potom mahunarke ocedite i dobro isperite. Stavite ih u šerpu da se kuvaju uz dovoljnu količinu vode i začine, poput belog luka i začinskog bilja. Ako ste u mogućnosti, koristite ekspres lonac da bi se što bolje skuvale. Nakon što voda prokuva, otklonite penu sa površine, snizite temperaturu, poklopite šerpu i kuvajte ih u predviđenom vremenu (u nastavku teksta pronaći ćete koliko je vremena potrebno za kuvanje mahunarki koje se najčešće konzumiraju na našim prostorima). So dodajte na samom kraju kuvanja.
4. Kada skuvate mahunarke, ocedite ih i isperite hladnom vodom. Ako ih koristite odmah, ostavite da se ohlade pre nego što ih prebacite u zatvorenu posudu. Mogu se čuvati u frižideru do pet dana. Ako želite da ih čuvate još duže, ostavite ih da se potpuno ohlade, osušite ih, zatim prebacite u zatvorenu posudu i držite u zamrzivaču do tri meseca.
Mahunarke iz konzerve ne morate potapati pre kuvanja, samo ih operite kako biste otklonili suvišnu so i druge konzervanse. Birajte one konzervisane mahunarke koje ne sadrže šećer i druge aditive.
Predviđeno vreme kuvanja određenih mahunarki
Azuki pasulj – 45-55 minuta
Običan pasulj – 45-55 minuta
Mungo pasulj – 1 h
Bubrežasti pasulj – 1 h
Crni pasulj – 60-90 minuta
Beli pasulj – 45 minuta
Crno, smeđe i zeleno sočivo (nije potrebno prethodno potapati) – 20-25 minuta
Crveno sočivo (nije potrebno prethodno potapati) – 15-20 minuta
Bob – 45-55 minuta
Leblebija – 1-3 h
Običan grašak (nije potrebno prethodno potapati) – 40-ak minuta
Žuti grašak (nije potrebno prethodno potapati) – 60-90 minuta
Soja – 3-4 h
Boranija – 45-55 minuta
Odličan način da proverite da li su mahunarke gotove ili skoro gotove jeste da kašičicom izvadite nekoliko zrna iz šerpe i duvate u njih. Ukoliko se spoljašnja ljuska zrna počne guliti (što je veoma primetno), znajte da su spremne za posluživanje.
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici.
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0