Kako se ugojiti: Plan ishrane za gojenje
🕑 6 min čitanja
U današnjem svetu, gde se često čini da je mršavljenje postalo opsesija, retko se čuje glas onih koji se bore sa suprotnim problemom – kako se ugojiti, ali na zdrav način.
Dok se brojne žene i muškarci širom sveta trude da se oslobode viška kilograma, postoji i druga strana, gde se pojedinci suočavaju sa frustrirajućom nemogućnošću da dobiju na težini.
Ova dva ekstrema, mršavljenje i gojenje, često se tretiraju kao potpuno različiti problemi, ali istina je da i jedno i drugo zahtevaju pažljiv pristup kako bi se postigla optimalna težina i očuvalo zdravlje.
U nastavku teksta govorićemo o tome kako se zdravo ugojiti, fokusirajući se na pristupe i savete koji će pomoći onima koji žele da dobiju na težini, ali da to učine na održiv i zdrav način.
Kako se ugojiti uopšte?
Kod osoba koje se suočavaju sa poteškoćama da dobiju na težini, glavno pitanje je kako se ugojiti uopše, ali da to bude na zdrav način.
Na samom početku, ključno je razumeti da se iza takvog stanja često kriju različiti faktori. Mršavost može biti posledica različitih činilaca, uključujući genetske predispozicije, zdravstvene izazove poput problema sa varenjem ili hormonskim disbalansom, stres, ili čak visok nivo fizičke aktivnosti.
Upravo zbog toga, važno je da na samom početku pokušamo da okrijemo koji je uzrok mršavosti, odnosno nemogućnosti da se osoba ugoji.
Dalje, ključ uspešnog gojenja je unos veće količine kalorija nego što ih vaš organizam troši. Ovo ne znači da treba da jedete nezdravu hranu ili se prepustiti brzoj hrani. Umesto toga, fokusirajte se na unos kalorija iz zdravih izvora, kao što su integralne žitarice, voće, povrće, nemasni proteini, orašasti plodovi i mlečni proizvodi.
Postepeno povećavajte veličinu obroka kako biste uneli više kalorija. Možete dodati više hrane svakom obroku ili uključiti više međuobroka tokom dana. Proteini su ključni za izgradnju mišićne mase, pa uključite u ishranu nemasne izvore proteina kao što su piletina, riba, jaja, mahunarke i mlečni proizvodi.
Na samom kraju, vrlo je važno da ne preskačete obroke. Redovni obroci će vam pomoći da održite konstantan unos kalorija.
Dakle, čak iako želite da dobijete na težini, vežbanje je i dalje važno. Fizička aktivnost vam može pomoći da povećate mišićnu masu, što je svakako zdravija opcija od skladištenja viška masnoće.
Na ovom linku možete poslušati savete nutricionistkinje kako se ugojiti na zdrav način.
Dijeta za gojenje žena
Dijeta za gojenje zena treba da se temelji na pravilnom unosu kalorija, hranljivih materija i zdravih masti kako bi se postigao cilj dobijanja na težini bez ugrožavanja zdravlja.
Ključno je unositi više kalorija nego što trošite kako biste postigli povećanje telesne mase. Osim toga, važno je unositi kalorije iz zdravih izvora kao što su povrće, voće, žitarice, nemasni proteini i drugo.
Ono što je još vrlo važno – ne preskačite obroke. Važno je uspostaviti redovnost u obrocima kako biste održali konstantnost u unosu kalorija tokom dana. Ne zaboravite na redovno vežbanje kao i kvalitetan san koji je ključan za oporavak, ali i rast mišića.
Dijeta za gojenje muškarci
Ukoliko je cilj dobijanje na telesnoj težini, ne postoje nekakve specijalne razlike između žene i muškaraca. U prethodnom pasusu navedene su ključne stvari za zdravo dobijanje kilograma koje mogu pratiti i muškarci.
Dijeta za gojenje dece
Ukoliko vaše dete ima bilo kakvih poteškoća vezano za ishranu, savetujemo da potražite savet stručnjaka poput pedijatra, nutricioniste kako bi se osiguralo da se proces dobijanja na težini obavlja na zdrav način bez ikakvih rizika po zdravlje.
Kako se ugojiti 10kg za mesec dana?
Ugojiti se za 10 dana zahteva veoma brz i neobično veliki unos kalorija, što nije preporučljivo iz zdravstvenih razloga. Povećanje telesne mase treba da bude postepen i zdrav proces kako bi se izbegle potencijalne negativne posledice po zdravlje, kao što su problemi sa varenjem, povećanje masnog tkiva i druge komplikacije.
Ako želite da povećate svoju telesnu masu na zdrav način, fokusirajte se na dugoročne ciljeve i usvojite održiv pristup.
Na samom početku vazno je da izračunate brzinu bazalnog metabolizma, odnosno broj kalorija koji vaš organizam troši kako bi održao osnovne funkcije.
Smatra se da je svakoj osobi potrebno negde prosečno oko 2000 kalorija na dan, ali ukoliko želite da dobijete na kilaži, važno je da povećate broj kalorija. Preporučuje se postepeno povećanje dnevnog unosa kalorija za oko 250-500 kalorija više.
Ako primetite da ne dobijate na težini ili da se težina ne povećava prema vašem planu, možda ćete morati dodatno povećati unos kalorija. Opet, to treba raditi postepeno kako biste izbegli naglo povećanje masnoće.
U svakom slučaju, važno je istaći da proces povećanja telesne težine zahteva strpljenje, kao i vreme. Pokušajte da se fokusirate na dugoročne ciljeve i radite sa stručnjakom kako biste postigli najbolje rezultate za svoje zdravlje.
Kako se ugojiti brzo – dijeta za brzo gojenje
Brzo dobijanje na težini može zvučati kao san svake osobe koja se suočava sa suprotnim problemom – kako skinuti višak kilograma. Ali, pre nego što zaronite u ogromnu porciju sladoleda ili brdo čipsa, hajde da razmotrimo neke pametnije strategije.
Prvo, brzo dobijanje na težini može biti kontraproduktivno za vaše zdravlje i izazvati niz problema kao što su povećanje masnog tkiva i problemi sa varenjem. Dakle, ‘jedi do iznemoglosti’ nije baš najbolji plan.
Umesto toga, fokusirajte se na unos kalorija iz zdravih izvora kao što su integralne žitarice, voće, povrće, nemasni proteini i mlečni proizvodi. Povećajte svoj unos proteina kako biste podržali izgradnju mišićne mase. Ne zaboravite na redovne obroke i međuobroke kako biste održavali konstantan unos kalorija.
Nastavite sa fizičkom aktivnošću, ali se usredsredite na vežbe koje će vam pomoći da povećate mišićnu masu, umesto da trčite od frižidera do kreveta.
I na kraju, umesto da pokušavate da se ugojite brzinom svetlosti, fokusirajte se na održiv i zdrav pristup, jer je to ključ za dugoročno dobro zdravlje.
Proteini za gojenje
Kao što svi već znamo, proteini igraju ključnu ulogu u izgradnje mišićne mase, ali i u procesu gojenja. Da biste postigli zdrav i održiv rast telesne mase, ključno je da uključite dovoljno proteina u svoju ishranu.
Najbolji izvori proteina za gojenje uključuju nemasne životinjske izvore kao što su piletina, ćuretina, riba, i jaja. Takođe, mahunarke poput graška, sočiva i pasulja, kao i mlečni proizvodi poput nemasnog jogurta ili mleka, su odlični izvori proteina.
Ključ je pravilno raspoređivanje proteina tokom dana, uključujući ih u svaki obrok i međuobrok kako biste obezbedili kontinuirani unos. Ovo će vam pomoći da podržite proces rasta i izgradnje mišića, uz održavanje ravnoteže u ishrani.
Obično se preporučuje da unos proteina na dnevnom nivou bude 2 grama po kilogramu telesne težine – to bi značilo da osoba koja ima npr. 70kg treba dnevno da unese 140 grama proteina.
Kako se ugojiti na zdrav način?
Svako ko se susreo sa ovakvim izazovom zna da dobijanje na kilaži nije nimalo lak put, a svako ko kaže “ma, to je lako, samo jedi više”, često ne shvata da je taj put podjednako zahtevan kao i borba sa viškom kilograma.
Za većinu ljudi koji žele da dobiju na težini, cilj nije samo unošenje više bilo kakvih kalorija, već je cilj i da to bude zdrav proces. Međutim, ponekad to može biti izazovno jer nije dovoljno samo jesti više, već i birati prave namirnice, održavati ravnotežu u ishrani i voditi računa o vreme obroka.
Upravo zbog toga, postizanje zdravog i održivog povećanja telesne mase može biti podjednako izazovno kao i bilo koji drugi cilj vezan za ishranu i zdravlje.
Dakle, ukoliko želimo da se ugojimo na zdrav način ključne su sledeće stvari:
- unos nutritivno bogatih namirnica
- postepeno povećanje kalorija
- unos proteina
- fizička aktivnost
- redovnost u obrocima
Dijeta za gojenje – jelovnik
U nastavku sledi primer jelovnika za 7 dana koji možete koristiti kao osnovu za povećanje telesne mase. Ovaj jelovnik sadrži raznovrsne i zdrave obroke kako biste postigli svoje ciljeve bez ugrožavanja zdravlja.
Napomena: Dati jelovnik je samo primer kako može izgledati dijeta za gojenje! Preporučujemo da je svakako neophodno posavetovati se sa nutricionistom kako biste prilagodili plan svojim ličnim potrebama.
Dan 1:
Doručak: Ovsena kaša sa bananom, orasima i medom.
Užina: Grčki jogurt sa bobičastim voćem.
Ručak: Pileća salata sa avokadom i maslinovim uljem.
Užina: Humus sa povrćem.
Večera: Losos sa kuvanim brokolijem i integralnim pirinčem.
Dan 2:
Doručak: Sendvič sa puterom od kikirikija i bananom.
Užina: Voćna salata sa grčkim jogurtom.
Ručak: Integralna testenina sa piletinom, paradajzom i spanaćem.
Užina: Orasi i suve šljive.
Večera: Pečena piletina sa slatkim krompirom i brokolijem.
Dan 3:
Doručak: Kajgana sa povrćem i integralnim tostom.
Užina: Voćni smoothie sa proteinom u prahu.
Ručak: Tuna salata sa leblebijama i maslinama.
Užina: Kuvana jaja i šargarepe.
Večera: Piletina na žaru sa kinoom i pečenim povrćem.
Dan 4:
Doručak: Grčki jogurt sa medom i orašastim plodovima.
Užina: Humus sa šargarepom.
Ručak: Pileća čorba sa integralnim hlebom.
Užina: Tost sa avokadom.
Večera: Losos sa pečenim batatom i šparglom.
Dan 5:
Doručak: Omelet sa povrćem i sirom.
Užina: Voćna salata sa grčkim jogurtom.
Ručak: Integralna testenina sa tunjevinom i paradajz sosom.
Užina: Bademi i suve brusnice.
Večera: Pileći batak sa pečenim krompirom i brokolijem.
Dan 6:
Doručak: Voćni smoothie sa proteinom u prahu.
Užina: Humus sa paprikom i krastavcem.
Ručak: Kinoa salata sa pečurkama i spanaćem.
Užina: Grčki jogurt sa malinama.
Večera: Losos na žaru sa pirinčem.
Dan 7:
Doručak: Kajgana sa španatom i paradajzom.
Užina: Voće sa puterom od badema.
Ručak: Piletina u kikiriki sosu i pirinač.
Užina: Šaka orašastih plodova i jabuka.
Večera: Tuna steak sa pečenim batatom i brokolijem.
Foto:Shutterstock
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0