Osnovni saveti za ishranu ako podižete tegove
🕑 2 min čitanja
Vaša torba za teretanu je spakovana, vaša plejlista je spremna i vaš izraz lica je fokusiran. Ali pre nego što krenete u teretanu, postoji jedan ključni faktor koji ne smete zanemariti: ishrana.
Bez obzira da li ste iskusni ili tek počinjete, ono što jedete igra važnu ulogu u vašem performansu, oporavku i ukupnom napretku.
Ishrana pre treninga
Vreme obroka je važno kada je u pitanju ishrana pre treninga. Cilj je da pojedete uravnotežen obrok koji sadrži ugljene hidrate i proteine otprilike 1-2 sata pre odlaska u teretanu. Ugljeni hidrati pružaju telu brzu energiju, dok proteini obezbeđuju aminokiseline neophodne za popravku i rast mišića.
Šta pojesi pre treninga?
- Ugljeni hidrati: Odaberite kompleksne ugljene hidrate poput integralnih žitarica, voća i povrća. Oni pružaju postojanu energiju za vaš trening.
- Proteinska snaga: Uključite izvore proteina poput piletine, ribe, jaja, ili biljnih opcija poput tofua ili leblebija.
- Hidratacija: Ne zaboravite da pijete vodu tokom dana pre treninga kako biste osigurali da ste adekvatno hidrirani.
Dok radite svoje serije i ponavljanja, važno je ostati nahranjen i hidriran kako biste održali optimalne performanse.
- Brze energetski dizalice: Ponesite užine poput voća, energetskih pločica ili sportskih napitaka kako biste se ponovo napunili tokom dužih treninga.
- Hidrataciona higijena: Pijuckajte vodu tokom treninga kako biste nadoknadili tečnost izgubljenu znojenjem i održali telo u najboljem stanju.
Oporavak nakon treninga: Obnovite i popravite
Nakon poslednjeg ponavljanja, vaše telo treba adekvatnu ishranu kako bi se oporavilo i izgradilo jače mišiće.
- Proteinski oporavak: Unosite kombinaciju proteina i ugljenih hidrata 30-60 minuta nakon treninga kako biste pokrenuli popravku mišića i nadoknadili zalihe glikogena.
- Ugljeni hidrati za obnovu: Izaberite lako svarljive ugljene hidrate poput banane, slatkog krompira ili proteinskog šejka sa dodatim voćem.
- Mikronutrijenti: Obezbedite da vaš obrok nakon treninga uključuje raznovrsne mikronutrijente iz voća, povrća i integralnih žitarica kako biste podržali opšte zdravlje i oporavak.
Rasta mišića
Iako su makronutrijenti poput proteina i ugljenih hidrata ključni, ne zanemarujte važnost mikronutrijenata u podršci rastu mišića i opštem zdravlju.
- Mikronutrijenti za zdravlje mišića: Vitamini i minerali poput vitamina D, kalcijuma i magnezijuma igraju ključnu ulogu u funkciji mišića i oporavku.
- Antioksidansi: Borba protiv oksidativnog stresa i upala sa hranom bogatom antioksidansima poput bobica, lisnatog povrća i orašastih plodova.
Saveti za Uspeh
Planiranje obroka je vaše tajno oružje za praćenje vaših ciljeva u ishrani.
- Planiranje obroka: Posvetite vreme planiranju uravnoteženih obroka koji uključuju raznovrsne proteine, ugljene hidrate, zdrave masti i obilje voća i povrća.
- Jednostavne i zdrave ideje za recepte: Pripremite obroke poput grilovane piletine sa kinoom i pečenim povrćem ili prenoći ovsenu kašu sa grčkim jogurtom i bobicama za brze i hranljive opcije tokom nedelje.
Ishrana je temelj uspeha u podizanju tegova. Hranjenjem svog tela pravim hranljivim materijama u pravo vreme, možete optimizovati svoj performans, podržati rast mišića i ubrzati svoj napredak u teretani.
Foto:Shutterstock
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0