Proteinska dijeta: Brzo i efikasno mršavljenje bez gladovanja
🕑 4 min čitanja
Proteinska dijeta pokazala se kao izuzetno delotvorna ako želite da smršate, ali bez gladovanja. Poenta je unos velike količine proteina, a što manje masti i ugljenih hidrata. Potpuno suprotno nego dijeta bez ugljenih hidrata. Proteinska dijeta odlična je za mršavljenje, gubitak kilograma, jelovnik sadrži veliki broj salata i ukusne hrane.
Postoje različite varijacije proteinske dijete, najpopularnije su Dukan i Atkinsonova dijeta. U nastavku teksta saznajte sve što vas zanima u vezi sa proteinskom dijetom.
Šta je protein?
Osmišljene su tako da smanje unos proteina, ali u nekim slučajevima i potpuno izbace. Ako kojim slučajem naiđete na proteinske dijete u kojima je potpuno zabranjen unos ugljenih hidrata, znajte da su to visoko proteinske dijete, tačnije keto dijeta.
Proteini (belančevine) važni su sastojci za obnovu živih ćelija i njihov razvoj. Svaku ćeliju više od 50% čine proteini, koji su sastavljeni od neesencijalnih i esencijalnih aminokiselina.
Neesencijalne telo samo proizvodi, dok esencijalne unosimo putem ishrane.
Kakva je proteinska dijeta?
Postoji nekoliko elemenata koji pokazuju kakva je proteinska dijeta i zašto donosi dobre rezultate. Hrana bogata proteinima utiče na bolji protok kiseonika ka svim ćelijama.
- Izbacivanje ugljenih hidrata ili minimalan unos
- Proteinska hrana sporije ide od želuca do creva
- Pruža duži osećaj sitosti
- Sporije utiče na nivo šećera u krvi za razliku od ugljenih hidrata
- Telo zahteva mnogo više energije kako bismo svarili proteine
- Tokom varenje, metabolizam se ubrzava 20-35%
Ovo su neki od najvažnijih elemenata proteinske dijete koje jasno ukazuju na njene benefite. Pre nego što krenete s proteinskom dijetom, najpre se upoznajte s njenim fazama.
Proteinska dijeta – 4 faze
Faza 1
Kada počinjete sa ovom vrstom ishrane, na početku ćete unositi spanać, brokoli, lososa i papriku. Možete koristiti i dodatke ishrani, kako biste imali balans. Ova faza traje sve dok dođete do željene težine.
Faza 2
Tokom ove faze možete unositi jaja, pečurke, meso (svinjetina, pileće grudi). Ova faza traje dve nedelje. Iako u ovoj fazi imate raznovrsniji izbor, ipak nemojte da preterujete.
Faza 3
Sada počinjete da unosite hranu s više kalorija, poput govedine. Poput prethodne faze, ova takođe traje dve nedelje. Slobodno jedite borovnice, jogurt i kiselo mleko, ali neka sadrži nizak procenat masti. Limun, đumbir i spanać su takođe dobrodošli.
Faza 4
Kod proteinske dijete važno je da ne dođe do jojo efekta. Zato je važno da se vaš organizam stabilizuje. Zvuči neverovatno, ali ovaj period traje godinu dana. Tokom tog period unosićete hranu koju se jeli tokom prethodnih faza, mada u ograničenim količinama. Kako biste uspeli u tome, na testu će se naći vaša posvećenost.
Proteinska dijeta – koje da unosite i dozvoljene namirnice
Hrana koju ćete unositi tokom proteinske dijete mora biti bogata proteinima, najviše se preporučuju:
- meso – u obzir dolaze sve vrste
- jaja
- salata – zelena, luk, krastavac, paradajz, kupus
- mahunarke – sočivo, soja
- avokado
- banana – faza 4
- mlečni proizvodi s niskim procentom masti, nikako sir.
- brazilski i domaći orah, badem
- obična i mineralna voda, limuna, čaj i kafa (bez šećera)
Proteinska dijeta – šta ne smete da jedete?
Proteinska dijeta zabranjuje unos određenih namirnica, to su sledeće:
- hleb i testenine
- slane grickalice
- slatkiši i šećer
- voće
- margarin, sosevi, majonez
- sokovi
- zabranjeno je konzumiranje alkohola
- povrće s velikim količinama skroba (krompir, kukuruz)
Proteinska dijeta – koliko kilograma gubite i kada se vide rezultati?
Proteinska dijeta smatra se brzom i veoma efikasnom. Verovali ili ne, već posle prve nedelje možete smršati 1 do 3 kg. To zavisi do čoveka do čoveka, ali iskustva govore da su pojedini mršavili i više od toga. Proteinska dijeta donosi brzo mršavljenje može biti podstrek, međutim vodite računa. Ovaj način nije na duge staze i svakodnevan način ishrane.
Koliko proteina treba uneti dnevno?
Što se tiče količine proteina na dnevnom nivou, najviše se zavisi od same težine osobe. Odrasloj osobi potrebno je od 0,7 do 0,9g proteina po kilogramu. Otprilike 20% dnevnih kalorija treba da budu proteini. Ako osoba ima 80kg, ona bi trebalo da unosi 72g proteina dnevno. Sasvim je drugčije kod sportista i ljudi koji su fizički aktivni, kod njih je unos proteina nešto sasvim drugo.
Proteinska dijeta – jelovnik po danima i recepti
Ponedeljak
Doručak – 3 jaja, parče tosta od celog zrna, 1 kašika putera od badema, 1 jabuka
Ručak – salata od svežeg avokada i sremskog sira, 1 pomorandža
Večera – odrezak od oko 200 g, sladak krompir (batat), tikvice na žaru
Utorak
Doručak – smuti sa jednom porcijom proteinskog praha, šolja kokosovog mleka i jagode
Ručak – konzerva lososa ili filet (oko 150 g), zeleno povrće s maslinovim uljem, sirćetom, 1 jabuka
Večera – 120 grama grilovane piletine sa kinoom i prokeljom
Sreda
Doručak – ovsena kaša i šolja grčkog jogurta i ¼ naseckanog pekana ili nekog drugog koštunjavog voća
Ručak – 150 g piletine sa avokadom i crvenom paprikom, 1 kruška
Večera – čorba od povrća i mesa i smeđi pirinač
Četvrtak
Doručak – omlet 3 jajа i 30 grama sira, crne masline, 1 pomorandža
Ručak – čorba od povrća i mesa, integralni pirinač
Večera – 115 g ribe, sočivo i brokoli
Petak
Doručak – 1 šolja švapskog sira, ¼ šolje naseckanih oraha, jabuke i cimet
Ručak – 115 g lososa iz konzerve, 1 kašika domaćeg majoneza, hleb od pšeničnih klica i šargarepa
Večera – špagete sa pilećim ćuftama u sosu i maline
Subota
Doručak – omlet od 3 jajeta, 30 g sira i pola šolje naseckanog krompira
Ručak – špagete sa pilećim ćuftama u sosu i jedna jabuka
Večera – 85 g škampa sa grilovanim belim lukom i paprikom; gvakamole sos i šolja crnog pasulja u kukuruznoj tortilji
Nedelja
Doručak – proteinske palačinke od bundeve, sa ¼ šolje naseckanog pekana
Ručak – šolja grčkog jogurta sa 1/4 šolje mešanog jezgrastog voća i ananas
Večera – 170 g grilovanog lososa, krompir i bareni spanać
Nedostaci proteinske dijete
Dijete se uvek predstavljaju u pozitivnom svetlu. One svakako imaju dobre strane i prednosti, ali treba istaći i napomenuti nedostatke.
Svakako najveća mana proteinske dijete odsustvo ugljenih hidrata u prve nedelje. Sve dok se ne naviknete, neće biti jednostavno. Postoji mogućnosti da ćete osetiti malaksalost i vrtoglavice. To će vremenom nestati.
Nemojte se iznenaditi ako tokom proteinske dijete budete imali problema s pražnjenjem creva. Veoma česta pojava kod ovakvog načina ishrane. Najbolji način da to rešite jeste da ubacite u ishranu biljne proteine, oni će zbog svog sastava podstaći probavni sistem.
Ako vas zanimaju varijacije, postoji i vegeterijanska proteinska dijeta.
Foto:Shutterstock
Ažurirano: 10.06.2024
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0