Kreatin monohidrat: Više od mišićne mase
🕑 4 min čitanja
Kada pomislite na kreatin, možda vam na pamet padne teretana puna bodibildera u majicama bez rukava, koji gutaju šejkove i rade vežbe za bicepse. I naravno, taj dodatak ishrani – koji može poboljšati sportske performanse i pomoći vam da izgradite snagu – popularan je među tom fitnes ekipom. Ali istina je da su potencijalni benefiti od kreatina mnogo širi nego što većina ljudi misli.
Nažalost, oko kreatina kruži toliko mitova koji odvraćaju mnoge ljude od uzimanja ovog suplementa. Ovaj članak ima za cilj da opovrgne ove mitove i pruži smernice o tome kako da ga uključite u ishranu.
5 mitova o kreatinu u koje treba prestati verovati
Većina kreatin dodataka ishrani se prodaje u prahu i sadrži kreatin monohidrat, najistraživaniji i najpreporučeniji oblik kreatina. Uprkos svojoj popularnosti, i dalje postoje mnogi mitovi i zablude.
Hajde da razbijemo neke od njih:
Mit 1: Kreatin je efikasan samo za ljude koji žele da izgrade mišićnu masu
Istina: Kreatin može biti koristan i za sportiste u sportovima koji zahtevaju visok nivo izdržljivosti.
Na početku se kreatin više proučavao kod sportista koji se bave sportovima snage i sprintom, pa je ovaj mit bio široko prihvaćen. Međutim, sada znamo da kreatin može biti koristan i za sportiste koji se bave sportovima koji zahtevaju visok nivo izdržljivosti, kao i za rekreativce koji povremeno vežbaju.
Kreatin pomaže mišićima da izdrže duže treninge, brže se oporave između treninga i omogućava rekreativcima da vežbaju intenzivnije i dobiju više koristi od svakog treninga. Takođe, kreatin može poboljšati raspoloženje, kognitivne funkcije i zdravlje nervnog sistema.
Mit 2: Kreatin može uništiti funkciju bubrega i jetre
Istina: Kada se uzima u zdravim dozama kod osoba bez problema sa bubrezima ili jetrom, kreatin neće uticati na ove organe.
Kreatin je jedan od najviše proučavanih suplemenata i postoji mnogo istraživanja o njegovim efektima i potencijalnim nuspojavama. Kada se uzima u normalnim dozama – obično između pet i deset grama dnevno – nije pokazano da oštećuje funkciju bubrega ili jetre.
Kada neko uzima velike doze kreatina, telo može razgraditi višak u kreatinin, što može dovesti do povećanja njegovog nivoa u krvi. Ovo povećanje nije opasno samo po sebi, već je pokazatelj prekomernog unosa kreatina. Kod osoba sa postojećim bolestima bubrega ili jetre, suplementacija kreatinom nije preporučljiva bez konsultacije sa lekarom.
Mit 3: Mogu manje vežbati, ali uzimati kreatin i postati jači
Istina: Većina koristi za mišiće dolazi od vežbanja, a kreatin neće promeniti mišićnu masu ili snagu bez vežbanja.
Iako kreatin može povećati snagu i mišićni rast, sama suplementacija nije dovoljna za postizanje ovih rezultata. Većina koristi za mišiće dolazi od samog vežbanja.
Kreatin vam može pomoći da uradite nekoliko dodatnih ponavljanja vežbe, ili da vežbate duže ili češće, što vam pomaže da postanete jači, ali ne može promeniti vašu mišićnu sposobnost ili izgraditi mišićnu masu bez vežbanja koje stvara taj stimulus.
Mit 4: Kreatin je anabolički steroid
Istina: Kreatin je prirodno prisutan spoj koji postoji u svačijem telu.
Kreatin i anabolički steroidi su potpuno različiti. Kreatin daje vašim mišićima dodatnu energiju omogućavajući dodatnu proizvodnju adenozin trifosfata, koji je osnovni izvor energije za mišićne kontrakcije.
Anabolički steroidi su, s druge strane, sintetički proizvedeni i predstavljaju varijantu hormona testosterona, koji povećava njegov nivo u telu i promoviše rast mišića. Steroidi su zabranjeni u sportu zbog nepravedne prednosti koju daju, dok je kreatin legalan na svim nivoima sporta i naše telo ga svakodnevno proizvodi.
Mit 5: Kreatin izaziva dobijanje na težini
Istina: Kreatin može izazvati privremeno zadržavanje vode, što može rezultirati malim privremenim povećanjem težine, ali ne dovodi do dodatne masne mase.
Ovaj mit dolazi iz činjenice da kreatin može izazvati privremeno zadržavanje vode – vaši mišići zadržavaju dodatnu vodu, posebno u prvih nekoliko nedelja suplementacije. Međutim, studije pokazuju da kreatin ne dovodi do povećanja masne mase, tako da je svako povećanje težine koje primetite rezultat zadržavanja vode u mišićima.
Ovo zadržavanje vode obično nestaje nakon četiri do šest nedelja suplementacije, i najčešće se primećuje kod ljudi koji uzimaju više od deset grama dnevno ili koriste velike početne doze.
Kako uključiti kreatin u vašu ishranu
Nakon što smo razjasnili neke uobičajene mitove, hajde da razgovaramo o tome kako efikasno uključiti kreatin u vašu ishranu.
Optimalna doza i vreme
Ako ste novi u korišćenju kreatina, preporučuje se početna faza kako bi se brzo zasitile zalihe kreatina u mišićima. To znači uzimanje oko 20 grama kreatina dnevno, podeljeno u četiri doze, tokom 5-7 dana.
Nakon početne faze, doza od 3-5 grama dnevno dovoljna je za održavanje povišenih nivoa kreatina u mišićima.
Kreatin se može uzimati u bilo koje doba dana, ali uzimanje nakon treninga može biti efikasnije zbog povećane osetljivosti na insulin, što pomaže boljoj apsorpciji kreatina u mišićne ćelije.
Izvori kreatina u ishrani
Suplementi su najpogodniji način da osigurate dovoljan unos kreatina, ali ga određene namirnice takođe sadrže:
- Govedina i svinjetina su bogati kreatinom, a govedina obezbeđuje približno dva grama kreatina po kilogramu mesa.
- Losos i haringa su takođe dobri izvori kreatina.
Vegetarijanci i vegani mogu imati poteškoće u dobijanju dovoljno kreatina samo iz ishrane, pa im suplementacija može biti korisnija.
Interakcija sa drugim hranljivim materijama
Konzumiranje kreatina sa ugljenim hidratima može poboljšati njegovu apsorpciju u mišićne ćelije. Kombinacija kreatina sa šejkom koji sadrži ugljene hidrate i proteine posle treninga može biti posebno efikasna.
Visoke doze kofeina mogu poništiti efekte kreatina, iako je ovo još uvek predmet rasprave. Generalno je bezbedno konzumirati umerene količine kofeina dok uzimate kreatin, ali je mudro pratiti kako vaše telo reaguje.
Uključivanjem ovih smernica u vašu dnevnu rutinu, možete maksimalno iskoristiti prednosti kreatin monohidrata i poboljšati svoje fizičke sposobnosti.
Foto:Pexels.com
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0