Ovo su najbolje vežbe za vitke noge
🕑 4 min čitanja
Svi znamo koji su najpoznatiji vesnici proleća – žene na dijeti i pune teretane.
Ova šala je smešna baš zato što pogađa srž mnogih ženskih problema – dolazi lepo vreme i želimo da izgledamo što bolje u narednom periodu. Za one koje se teško organizuju da odu do teretane i ne vole grupne treninge, pripremili smo najbolje vežbe za vitke noge koje možete raditi od kuće.
Samo jedna napomena. Budite istrajne u ovim vežbama i već za vrlo kratko vreme izvadićete svoje omiljene mini suknjice i šortseve koje će naglasiti rezultat ovog projekta – vaše vitke, kao izvajane, noge. Naš savet je da sačuvate ovaj tekst, a zatim odvojite vreme u danu kada ćete se time baviti, kako bi motivacija potrajala, a vežbe imale više efekata.
Koji su sve benefiti vežbi za noge ?
- Jačanje mišića
Ne samo što ćete imati noge za primer. Moći ćete duže da stojite, pešačite, trčite po gradu i da se bolje osećate zbog toga. Vežbe za noge pomažu u jačanju mišića nogu, pre svega kvadricepse, gluteuse, butine i mišiće lista. Ovo može pomoći u poboljšanju ravnoteže i stabilnosti, što može smanjiti rizik od povreda.
- Povećaćete fleksibilnost
Predložene vežbe vam mogu pomoći u povećanju fleksibilnosti i opsega pokreta u nogama. Ovo može biti posebno korisno za sportiste ili ljude koji se bave aktivnostima koje zahtevaju veliku mobilnost.
- Mnogo bolja cirkulacija
Ove vežbe za noge ne rade samo na gluteusu – mogu pomoći i u poboljšanju cirkulacije, što dovodi do smanjenja osećaja težine i umora u nogama. Ako ste zbog posla prinuđeni da dugo stojie, vrlo brzo ćete osetiti efekte ovih vežbi.
Sve ove prednosti vežbanja nogu mogu dovesti do poboljšanja opšteg zdravlja i blagostanja. Takođe mogu pomoći u sprečavanju mnogih zdravstvenih problema povezanih sa slabim mišićima nogu – eliminisaćete bol u leđima, lošu ravnotežu i probleme sa zglobovima.
Pa hajde da pogledamo koliko je to naporno i da li možemo da odvojimo vreme za njih.
Kompletne vežbe od kuće za vitke noge
Poznato je da žene izbegavaju vežbe snage jer se plaše da će one povećati njihov obim. Ako to mislite, onda sigurno niste čule za čučnjeve. Ne samo da su mnoge studije pokazale da osnovne vežbe poput čučnjeva, iskoraka i podizanja listova najbolje deluju na mišiće nogu, već zapamtite da žene nemaju tendenciju da izgrade velike mišiće zahvaljujući nedostatku testosterona. Dakle, ukoliko umereno i često opterećujete vaše mišiće, nećete biti ženska verzija Švarcenegera, niti imati noge jednog Ibrahimovića.
Najbolje vežbe za noge su one koje ciljaju na sve glavne mišićne grupe u nogama, kao što su kvadricepsi, tetive kolena, butine i mišići lista.
Ovaj četvoronedeljni plan treninga sa tegovima za žene podrazumeva minimalnu opremu koju imate kod kuće (trebaće vam stolica, bučica od 1 kilograma i peškir). Ukoliko nemate bučice, poslužite se flašicama za vodu.
Uradićete dva do tri seta ovih vežbi za noge tri puta nedeljno u neuzastopnim danima, odmarajući se oko 30 sekundi između serija.
Čučnjevi sa stolicom
- Stanite leđima okrenutim ka stolici (oko 2 koraka dalje), rukama na bokovima ili stegnutim ispred grudi, i savijte desnu nogu tako da sežete pozadi da biste gornji deo stopala postavili na sedište stolice ili klupu.
- Čučanj, savijanje desne noge za 90 stepeni sa kolenom preko skočnog zgloba. Pritisnite sredinu stopala da ustanete.
Učinite ovaj pokret težim: nakon svakog punog čučnja, napravite polučučanj, savijajući se samo za 45 stepeni.
Uradite 15 do 20 ponavljanja po nozi. Promenite stranu, pa ponovite.
Još jedan čučanj (pistol squat)
- Stanite sa stopalima u širini kukova, sa rukama ispred grudi. Podignite levu nogu napred nekoliko centimetara od poda, stopalo je savijeno.
- Čučanj, savijanje levog kolena za 90 stepeni, držeći levu nogu u nivou kuka ispred tela.
Olakšajte ovaj potez: pustite desnu petu da lebdi blizu poda ili se držite za stolicu ili zid za podršku.
Uradite 5 do 10 ponavljanja. Promena strane, pa ponavljanje.
Pehar – čučanj
- Stanite sa stopalima šire od širine ramena, prstima okrenutim, držeći ručku jedne bučice vertikalno sa obe ruke ispred grudi (kao pehar), laktovima savijenim u stranu.
- Čučanj, savijanje kolena 90 stepeni. Pritisnite sredinu stopala da ustanete.
Učinite ovaj pokret težim: držite težinu na mestu, lagano skočite dok izlazite iz čučnja, spuštajući se sa mekim kolenima.
Uradite 15 do 20 ponavljanja.
Trosmerni iskorak
- Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama sklopljenih ispred grudi. Iskorak napred levom nogom (kolena savijena za 90 stepeni — provera forme!); vrati se na početak.
- Izvucite levu nogu nalevo, prsti okrenuti napred i savijte levo koleno za 90 stepeni. Vratite se na početak.
- Iskočite levom nogom unazad da biste završili 1 ponavljanje ove vežbe za noge za žene.
Uradite 15 do 20 ponavljanja. Promenite strane; ponovite.
Savijanje u struku za dobro jutro
- Stanite stopalima u širini ramena, držeći krajeve jedne bučice u svakoj ruci; savijte laktove sa strane da biste doveli težinu ispod brade.
- Držeći noge ispravljene i držeći položaj ruku, pritisnite zadnjicu unazad da biste se okrenuli napred u kukovima dok leđa ne budu skoro paralelna sa podom.
- Bez zaokruživanja unazad, stisnite gluteuse da biste se vratili u stajanje.
Uradite 15 do 20 ponavljanja.
Sveća sa jednom nogom
- Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema prednjoj strani butina.
- Okrenite se napred u kukovima za 90 stepeni i podignite ispruženu levu nogu iza tela tako da telo bude paralelno sa podom od glave do leve pete, a ruke visi nadole.
Uradite 15 do 20 ponavljanja. Promenite stranu; ponovite.
Podizanje na prste
- Stanite na donji stepenik stepeništa, stepenice ili klupe, pete vise preko ivice, ruke na bokovima.
- Okrenite nožne prste ka unutra. Podignite pete visoko, a zatim ih spustite malo ispod nivoa stepenica. Uradite 15 do 20 ponavljanja.
Ovaj trening za noge za žene – ili bilo koga, zaista ima sve, i možete ga raditi kod kuće.
Ukoliko vam se ove vežbe učine napornim, najobičnija šetnja, ili još bolje, planinarenje, može učiniti dosta da vaše noge budu oblikovane.
Foto:Shutterstock
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0