Šta je ekscentrični trening i kako da ga uključite u svoju fitnes rutinu?

Ekscentrični trening može zvučati kao neka vrsta novonastalog fitnes obrasca, no to je zapravo nešto što verovatno već praktikujete – barem delimično. Otkrivamo vam sve prednosti ove metode te na koji način možete da je uvrstite u svoju rutinu vežbanja.

Šta je ekscentrični trening?

Svaki pokret vežbanja ima dve faze: spuštanje (ekscentrični deo) i podizanje (koncentrični deo). U ekscentričnom delu mišić se kontrolisano produžuje, u koncentričnom kontrahuje. .

Ekscentrični trening odnosi se na fazu izduživanja,  kao što je kretanje prema dole u čučnju. Istraživanja pokazuju da fokusiranje na ekscentrični deo pokreta može dovesti do dodatnog povećanja snage, što je posledica povećane sile koju stvaraju mišići. Ovaj vid treninga angažovaće dodatna mišićna vlakna i ojačati područja kojima je potreban bonus podsticaj za pospešivanje snage.

Kome je ekscentrični trening namenjen?

Ovaj trening je bezbedan i efikasan za sve one koji se ne suočavju s bolovima u zglobovima, naravno pod uslovom da  praktikuju odgovarajuća tehniku i ne prelaze razumnu granicu. Uvek osluškujte svoje telo i zastanite ukoliko osetite bol. Eksperti kažu da početnici treba da se pridržavaju osnovnih fitnes obrazaca pre nego što počnu da eksperimentišu s tehnikama poput ove. Takođe, bez obzira na to da li je vaš cilj povećanje fizičke snage ili ne, možete početi da praktikujete ovaj fotnes obrazac kako biste dodali malo fleksibilnosti svom ustaljenom treningu snage.

Koje su prednosti ovakve vrste treninga?

Povećanje snage

Prema rezultatima određenih studija u ekscentričnoj fazi telo može podneti 1,75 veću težinu nego u koncentričnoj, što svakako ima značajan uticaj na rast mišića.

Veći mišićni rast

Ekscentrični pokreti izazivaju mikrotraume mišića, a ta ćelijska oštećenja podstiču otpuštanje lokalnih hormona rasta, što za posledicu ima veći mišićni rast. Naravno, povećanje mišićne masne rezultiraće i povećanjem snage.

Jačanje vezivnih tkiva

Ekscentrični trening ima pozitivan uticaj na kvalitet i čvrstoću ligamenata i tetiva, a dobro je poznato da jaka vezivna tkiva štite od povreda.

Manja potrošnja energija

Koncentrični pokreti zahtevaju veći utrošak energije, a ekscentrični vas neće toliko umarati.

Pospešivanje fleksibilnosti mišićnog tkiva

Ekscentrični pokret podstiče rast mišićnih vlakana. Naime, on povećava sarkromer (strukturnu i funkcionalnu jedinicu vlakna u nizovima unutar mišića) čime se povećava i dužina mišića, a to pak pospešuje fleksibilnost mišićnog tkiva.

Kako da ekscentrični trening uvrstite u svoju rutinu vežbanja?

Postoji nekoliko načina za to…

Dodajte specifične vežbe

Odličan primer ekscentrične vežbe je podizanje ispruženih nogu. Kako se težina polako spušta od visine struka ka podu,  tako se tetive kolena polako izdužuju pod napetošću.

Počnite polako

Kad god isprobavate neki novu rutinu, veoma je važno da se u to ne upuštate naglo. Počnite s pokretima koji vam prijaju i manjim brojem ponavljanja. Uvek je bolje na drugom treningu povećati broj ponavljanja ili otpor nego preterati već na onom prvom.

Kontrolišite pokrete

Počnite s manjim težinama i sporije izvodite vežbe, zatim povećavajte i težinu i brzinu. Ako ne možete da usporite i kontrolišete pokret, rad s manjim otporom pomoći će vam da razvijete kontrolu neophodnu za ulazak u ekscentrični program.

Ostavite ekscentrične vežbe za sam finiš

Jedan od najstarijih trikova treninga hipertrofije (rasta mišića) jeste vreme pod napetošću, što znači da su spora i kontrolisana ponavljanja neophodna za rast velikih, snažnih mišića. Razmislite o uključivanju ekscentričnih vežbi u sam finiš vašeg treninga – zbog sagorevanja masnoća.

Predahnite između vežbi

Ako ste početnik, obavezno dajte sebi vremena za odmor između vežbi – radi oporavka.

Info plus

Imajte na umu da ekscentrični trening nakon vežbanja u mišićima može izazvati bolove veće od uobičajenih. Pravilno disanje biće od suštinskog značaja, a najverovatnije ćete biti primorani i da smanjite težinu na koju ste navikli.

Pogledaj biografiju

Dragica C

Zašto su borilački sportovi izvrsan vid fizičke aktivnosti?

Najbolje besplatne aplikacije za vežbanje

Kako da odaberete patike za trening?

Kako redovan trening pomaže da dođete do savršene linije?

Zašto je važan trening snage i koje su to najbolje vežbe?

Plan treninga na osnovnu tipa tela, ciljeva i načina života

Mikro trening: Male promene, veliki rezultati

Kako Evroliga postavlja nove standarde za evropsku košarku?