Vežbe koje uklanjaju bol u donjem delu leđa
🕑 5 min čitanja
Zbog savremenog načina života 80% ljudi na svetu se susreće sa problemom bola u leđima. Bol se najčešće javlja u donjem delu leđa i kod osoba između 30 i 50 godina. Problemi sa kičmom nastaju jer nakon tridesete godine života dolazi do smanjenja sadržaja tečnosti između pršljenova, dok mišići gube tonus. Međutim, postoje i oni ljudi koji redovno primenjuju vežbe za bol u leđima i koji su zahvaljujući njima uspeli da sačuvaju jačinu i fleksibilnost svoje kičme ili da ublaže tegobe.
Bol u leđima najčešće nastaje zbog dugog sedenja ili kontinuiranog izvođenja istih aktivnosti, kao što su stajanje ili nošenje tereta. Prvo nastaju bolovi u mišićima i, ukoliko se na vreme ne primene vežbe za bol u donjem delu leđa, nastaju degenerativne promene. Sledi faza neurološkog bola koji se širi pojasno ili se spušta niz nogu. Ukoliko osetite bol u leđima, savetujemo vam da posetite lekara i počnete sa vežbama koje će vam značajno umanjiti bol i ojačati stabilnost trupa.
Najbolje vežbe za bol u leđima
Kod vežbi za bol u donjem delu leđa važno je da radimo na jačanju mišića tog dela kičme, ali i trbušnih mišića, jer su oni važna potpora našim leđima. Vežbe za bol u leđima ujedno jačaju kičmu i povećavaju pokretljivost, a neke od najboljih vežbi uz objašnjenje kako se pravilno izvode naći ćete u videu koji sledi.
Vežbe kineziterapije
Kineziterapija je deo fizikalne terapije koja koristi pokret u svrhe lečenja, ali je takođe dala sjajne rezultate kod napetosti i bola u mišićima leđa. U nastavku su dve vežbe za bol u donjem delu leđa, kojima možete da ojačate mišiće muskulature i prednji trbušni zid.
Vežba za jačanje snage mišića muskulature
Lezite na stomak i ruke stavite uz telo, ispružite ih ili ih držite na potiljku glave. Istovremeno podižite od podloge prednji trup i noge. Dole je udah, a gore izdah.
Vežba za prednji trbušni zid
Lezite na leđa, ruke stavite na potiljak ili pored tela, a noge savijte u kolenu. Iz ležećeg položaja podignite gornji deo trupa najviše do nivoa donjih uglova lopatica. Spuštajući se izdahnite, a udahnite dok se odvajate od poda.
U videu koji sledi su izdvojene dodatne vežbe za bol u leđima.
Joga vežbe za bol u leđima
Joga vežbe za bol u donjem delu leđa vam značajno mogu pomoći u ublažavanju bola u leđima, a pritom nisu mnogo zahtevne. Podrazumevaju vežbe opuštanja, jačanja i istezanja u položajima koji osvežavaju celu kičmu, a posebno donji deo leđa.
Oslobodite se napetosti u kukovima
Kako biste se oslobodili napetosti u kukovima i mišićima bedara, lezite na leđa i savijte kolena, ali neka vam stopala ostanu na podu. Podignite desnu nogu od poda, a zatim gležanj desne noge oslonite na levu nogu, iznad kolena. Rukama obuhvatite nogu ispod levog kolena i podignite je sa podloge približavajući je grudima. Opustite ramena i zadržite ovaj položaj 3–5 udaha, pa ponovite vežbu sa drugom nogom.
Osvežite celu kičmu uz vežbu istezanja
Lezite na stomak i raširite noge do ivica prostirke. Ispružite stopala, a laktove postavite ispod ramena i ispružite podlaktice ka podu. Ukoliko ne osećate bol u donjem delu leđa, nastavite da se istežete. Udahnite i uprite podlakticama o pod dok izbacujete grudni koš. Ramena približite ušima i izdužite vrat, pa taj položaj zadržite 3–5 udaha.
Dodatne joga vežbe za bol u leđima možete naći u videu:
Vežbe za bol u leđima u trudnoći
U toku trudnoće, kako beba raste, mišići donjeg dela leđa, uz trbušne i mišiće karličnog dna biće pod sve većim opterećenjem, pa se mogu javiti bolovi. Bol u leđima je najčešći u trećem trimestru, a uz vežbice u nastavku možete da se istegnete i znatno smanjite bolove. Vežbe bi trebalo da vam prijaju i zato ih radite bez naprezanja i tempom koji vama odgovara. Ukoliko u toku izvođenja bilo koje vežbe za bol u donjem delu leđa osetite da vam neki položaj ne prija, odložite vežbanje i konsultujte se sa lekarom, posebno ukoliko bol duže traje.
Položaj mačke
Oslonite se na ruke i kolena tako da budu postavljeni paralelno, a zatim se istežite kao mačka. Kičmu polako savijajte nagore, potom nadole i u svakom položaju se malo zadržite kako biste istegli kičmu.
Vežba koja masira celu kičmu
Lezite na leđa i uhvatite kolena rukama, ali pazite da vam ništa ne pritiska stomak. Lagano se njišite na desnu, pa na levu stranu. Imaćete osećaj kao da vam neko masira celu kičmu, a posebno donji deo kičme.
Ojačajte donji deo kičme
Lezite na leđa i noge savijte u kolenima tako da stopala budu što je moguće bliže zadnjici. Ruke pružite malo dalje od tela kako bi vam pomogle da održite ravnotežu. Polako podižite trup, a ramenima, glavom, rukama i celim stopalima ostanite i dalje na podlozi. Zadržite se kratko u tom položaju, a potom se spustite na pod, odmorite, pa ponovite vežbu.
Ne zaboravite da vežbanje može da bude dodatno zanimljivo uz loptu za pilates, a neke interesantne vežbe za kičmu sa loptom naći ćete u videu u nastavku:
Vežbe za bol u leđima za računarom
Da biste sprečili bol u leđima i ukočenost kao posledicu dugog sedenja, povedite računa o tome da sedite ispravno i da vam gornja ivica monitora bude u ravni sa obrvama. Takođe, pravite češće pauze, postavite tastaturu tako da ruke budu blizu tela, a podlaktice paralelne sa podom. Miš treba da bude u ravni sa tastaturom, nikako ispod nje. Ne zaboravite da povremeno izvučete stolicu i rukama oslonjenim na sto istegnete mišiće leđa. Za istezanje mogu da vam koriste i vežbe po McKenzie metodi.
Da biste izveli jednu od McKenzie vežbi za bol u leđima, stanite uspravno, ispravite kolena i dlanove položite na donji deo leđa. Blago se savijajte unazad, pa se vratite u poziciju iz koje ste krenuli. Vežbu uradite uz 10 ponavljanja, osam puta dnevno. Udahnite vazduh dok se savijate unazad, izdahnite u povratku.
McKenzie vežba istezanja za bol u leđima
Lezite na leđa i savijte kolena, a potom ih obuhvatite rukama i vucite prema grudima. Ostanite u tom položaju dve sekunde, ali trudite se da donji deo leđa ostane na podu. Ponovite vežbu četiri puta dnevno u šest ponavljanja. Istu vežbu možete izvoditi sa savijanjem jedne po jedne noge, dok druga noga ostaje ispružena na podu.
Ukoliko se desi da prilikom izvođenja vežbi dođe do otoka ili povreda, Krauterhof konjski balzami će uspešno i brzo rešiti ovaj problem. Krauterhof melemi su napravljeni na prirodnoj bazi, a mogu da budu sa efektom hlađenja ili zagrevanja. Pojedini melemi su pogodni za masažu i opuštanje posle treninga ili bilo kojih drugih fizičkih aktivnosti koje zahtevaju napor.
Sve navedene vežbe za bol u donjem delu leđa zahtevaju makar nekoliko minuta vremena, a fizijatri podsećaju da vam čak i dva minuta istezanja koja su predstavljena u sledećem videu mogu pomoći da osetite olakšanje.
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0