Vežbe koje uklanjaju bol u gornjem delu leđa
🕑 4 min čitanja
Bol u leđima i vratu predstavljaju jedan od načešćih problema savremenog čoveka, nevezano za starosnu dob i pol. Ovaj bol može biti uzrok vrtoglavice, glavobolje, malaksalosti i umora. Leđa ublažavaju potrese prilikom kretanja, nose težinu tela i sve životne terete, pa nije ni čudo što se lako saviju i pogrbe. Vežbe za gornji deo leđa, ukoliko se redovno i pravilno izvode, ojačaće kičmu, smanjiti bolove i ispraviti držanje tela.
Žasto dolazi do bola u gornjem delu leđa?
Bol u gornjem delu leđa je bol koji se najčešće oseti u predelu lopatica, ramena i vrata. Bol je nekada sveobuhvatan i intenzivan, a nekada se može osetiti samo u jednoj tački. Može biti stalno pisutan ili se javiti povremeno. Nekada je u pitanju tup bol, nekada oštar, a može da se ispolji i kao žarenje ili peckanje u mišićima leđa. Osim toga, najčešće se manifestuje kao grčenje mišića, ukočenost ili prevelika napetost koja se oseća u ramenima, vratu i plećima.
Bol u gornjem delu leđa može nastati kao posledica istezanja mišića, povrede ili traume kao što je saobraćajna nezgoda. Ipak, najčešće nastaje kao posledica teškog fizičkog rada, preterane fizičke aktivnosti, lošeg držanja, slabih stomačnih mišića, istrošenosti mišića leđa, napetosti i hroničnog stresa. Kako se ovaj problem može rešiti? Dobra vest je da se ovde uglavnom radi o bolu u mišićima, a ova vrsta bola uspešno može biti eliminisana uz odgovarajuće vežbe.
Vežbe za gornji deo leđa
Vežbe za gornji deo leđa usmerene su na:
- Otklanjanje bola
- Otklanjanje napetosti
- Vežbe za pravilno držanje, odnosno jačanje mišića
Ključno je raditi vežbe koje aktiviraju sve mišiće gornjeg dela leđa, pre svega trapezius – trouglasti mišić koji ide od početka vrata do polovine leđa i ramena, i romboid koji povezuje lopaticu sa pršljenom. Vežbe za gornji deo leđa je potrebno izvoditi pažljivo, a posebno ukoliko je razlog bola dugotrajna neaktivnost ili višak kilograma. U tom slučaju, najbolje je početi sa plivanjem jer ono ne opterećuje zglobove i kardiovaskularni sistem, što je posebno važno kod osoba sa prekomernom težinom.
Vežbe za otklanjanje bola u gornjem delu leđa
Kako opustiti bolne tačke u gornjem delu leđa uz pomoć loptice prikazano je u videu u nastavku.
Vežbe za jačanje gornjeg dela leđa
Slede vežbe koje ojačavaju leđa u delu oko lopatica:
Joga vežbe za gornji deo leđa
Kompletan set joga vežbi za donji, srednji i gornji deo leđa prikazan je u sledećem videu:
Fizioterapeut: vežbe za gornji deo leđa
U videu koji sledi prikazane su korektivne vežbe za rameno – leđni pojas, za sve osobe koje pate od deformiteta kičme, odnosno kifoze. Položaj tela kod osoba koje pate od kifoze je savijenost ramena ka grudima i povijenost glave ka napred. Prati je deformitet stopala, opušten stomak i bol u leđima i ramenima.
Vežbe za gornji deo leđa i vrat
Bol u gornjem delu leđa najčešće pogađa osobe koje dugo sede, kao što su programeri ili knjigovođe. Zdrav i jak vrat bi trebalo da stoji uspravno u odnosu na ostatak kičmenog stuba, a u tome mu pomažu mišići sa zadnje strane vrata i gornjeg dela leđa. Međutim, usled dugog i nepravilnog sedenja ispred računara, dolazi do isturanja vrata napred.
Položaj sa pogrbljenim ramenima i izbačenim vratom često se nastavlja i u ostatku dana, tokom vožnje automobila ili skrolovanja po telefonu. Frizeri, lekari, stomatolozi i druge profesije koje zahtevaju statičan položaj tela duži vremenski period, takođe pate od istog problema. Koje vežbe se rade za gornji deo leđa i vrat?
Vežbe za gornji deo leđa i vrat koje se rade za stolom
Budući da je osnovni razlog bola u gornjem delu leđa dugo i nepravilno sedenje, preporučujemo vam da povremeno uradite ovaj set vežbi istezanja. Sve ove vezbe možete izvesti za kancelarijskim stolom i bez velikog napora.
Joga vežbe za gornji deo leđa i vrat
Vežbe za gornji deo leđa kod kuće
Koje vežbe se rade za gornji deo leđa kod kuće? Vežbe se sastoje od razgibavanja, istezanja i jačanja mišića, a možete ih prolagoditi tempu koji vama prija.
Kako biste sprečili povrede i pripremili telo za trening, svaki trening bi trebalo da počne blagim zagrevanjem. U videu koji sledi naći ćete nekoliko odličnih vežbica za zagrevanje, uz važne savete kako pravilno da ih izvodite.
Trening možete započeti sa nešto lakšim, ali efektivnim vežbama, kao što su vežbe na ovom videu:
Vežbe za gornji deo leđa kod kuće sa loptom za pilates
Lezite na loptu, sa stopalima na podu i licem okrenutim na dole. Uvucite i stegnite stomak, pa ruke podižite iznad glave kao što je prikazano u videu. Vežbu ponovite 10-20 puta.
Sličnu vežbu možete izvesti sa tegovima. Položaj je isti, ali u ovom slučaju ruke dižite samo do nivoa ramena.
Napredna vežba za gornji deo leđa kod kuće
Postavite se u položaj za sklekove i stegnite stomak. Trudeći da vam telo ostane u jednoj ravni napravite sklek i vratite se u početni položaj. Okrenite telo u stranu i jednu ruku ispružite prema plafonu, prateći ruku pogledom.
Vežbe za gornji deo leđa – teretana
Koje vežbe se rade za gornji deo leđa u teretani? Birajte vežbe koje istežu vrat, ramena i gornji deo leđa jer one mogu opustiti mišiće, ublažiti bolove i tenziju. Tri vežbe sa gumom u teretani, koje nisu suviše zahtevne možete pogledati u nastavku:
Vežbanje možete nastaviti sledećom vežbom: Zauzmite stojeći stav sa stopalima u širini ramena i uhvatite krajeve trake i zatežite ih kao na snimku koji sledi.
Napredne vežbe za gornji deo leđa – teretana
Lezite na levu stranu sa opruženim nogama i oslonitese na podlakticu. Podignite trup, zatim traku ili sajlu vucite desnom rukom. Nakon 10-20 ponavljanja promenite stranu.
Uzmite ručke suspenzionog trenažera (TRX) i spustite telo prema podu, ali se trudite da ga zadržite u ravnvni. Dižite telo savijajući laktove. Što je telo više u uspravljeno vežba je lakša, a što je telo bliže podu vežba je teža.
Kao i kod drugih oboljenja, u slučaju bola u leđima preventiva je izuzetno važna. Uz vežbe za gornji deo leđa, preporučuje se plivanje i brzo hodanje, zdrava ishrana, kvalitetan dušek i jastuk, kao i adekvantno držanje tela u toku hodanja i sedenja. Takođe, obuća je od izuzetnog značaja, a osim udobnosti poželjno je da ima blagi nagib.
Ažurirano: 29.06.2024
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0