Koje su najbolje namirnice za blistavu kožu?
🕑 5 min čitanja
Između zdravlja naših creva i zdravlja naše kože postoji čvrsta veza, zbog čega je veoma važno da naučimo na koje namirnice treba da se oslonimo, a koje da izbegavamo ukoliko je blistava koža cilj kojem stremimo.
Za zdrav izgled kože presudni su unutrašnji faktori, pre svega bogat i raznovrstan crevni mikrobiom, snažan imunitet i opšte dobro stanje organizma. Nauka nastavlja da dokazuje neraskidivu vezu između zdravlja digestivnog sistema i zdravlja kože, te naglašava da je stanje naše kože direktan odraz dešavanja unutar organizma. Više o ovoj vezi pročitajte OVDE.
Ako postoji neki problem u digestivnom traktu, to se neće manifestovati samo stomačnim tegobama, već i promenama na koži (osipom, crvenilom, bubuljicama ili aknama…). S druge strane, ako vodimo računa o zdravoj ishrani – tj. unosimo što manje prerađenih namirnica – naša koža će zablistati. A da biste bili sigurni koje namirnice treba da uključite u ishranu, a koje treba da izbegavate, nastavite da čitate!
Dobre i loše namirnice za blistavu kožu
Koju hranu treba izbegavati?
To su obično šećer, gluten, alkohol, kofein, prerađene namirnice i rafinisani ugljeni hidrati. Ove namirnice tokom vremena mogu da prouzrokuju iritacije, upalne procese ili druge poremećaje u digestivnom traktu, pa čak i da doprinesu pojavi sindroma propustljivih creva. Intestinalna permeabilnost, kako glasi medicinski termin za ovaj poremećaj, karakteriše slabljenje proteinskih spojeva u zidovima creva, koja zbog toga propuštaju endotoksine i materije, koje bi inače bile pravilno svarene, prerađene ili eliminisane u krvotok. Zbog toga nastaju upalni procesi koji, opet, mogu da uzrokuju brojne zdravstvene probleme, kao i da uslove zapaljenjska stanja kože, uključujući isušivanje, ekcem, psorijazu i akne.
Kojim namirnicama treba dati prednost?
Sva gorepomenuta stanja mogu da se izbegnu, ili ublaže, ukoliko se na vašem tanjiru nađu…
Fermentisana hrana
Uključivanje probiotskih fermentisanih namirnica zaista može da poboljša funkciju creva, kao i kože. S obzirom na to da ovaj tip hrane sadrži korisne probiotske (bakterijske) kulture, redovno konzumiranje donosi višestruke koristi: jača zidove creva (sprečava pojavu propustljivosti creva), snaži imunološke funkcije i ublažava upalu u digestivnom sistemu. Fermentisana hrana takođe obezbeđuje biodostupnost nutrijenata i pospešuje proces varenja. U dobre izvore fermentisanih namirnica spadaju kiseli kupus, kimči, miso, jogurt, kao i mlečni proizvodi sa probiotskim kulturama.
Prebiotici i namirnice bogate biljnim vlaknima
Za ishranu i što veću raznovrsnost crevnog mikrobioma neophodna je i dnevna doza prebiotika, koji se uglavnom nalaze u namirnicama sa nerastvorljivim vlaknima (kao što je inulin). U ovu grupu spadaju praziluk, crni i beli luk, celer, banane, artičoke, špargla i zeleno lisnato povrće. Osim najvažnije prebiotske uloge, vlaknaste namirnice imaju ulogu čistača creva. Biljna vlakna važna su za opšte zdravlje, optimalan kvalitet kože i imunološku funkciju, jer njihova fermentacija u debelom crevu rezultira antiupalnim nusproduktima, koji su poznati kao kratkolančane masne kiseline. Ove materije jačaju intestinalnu barijeru i održavaju imunološku i metaboličku funkciju. U dobre izvore spadaju mahunarke, jezgrasto voće i semenke, ovsene pahuljice (koje takođe sadrže siliku, koja pospešuje elastičnost kože) i neprerađene žitarice.
Supa od kostiju i namirnice za umirivanje creva
Još jedan način da izbalansirate zdravlje creva i povratite blistav izgled kože jeste svakodnevno konzumiranje supe od kostiju. Ne samo što ova vrsta supe zaceljuje i obnavlja sluzokožu creva, već je bogata materijama koje su važne za kožu, a u koje se ubrajaju amino-kiseline, hijaluronska kiselina, hodroitin-sulfat, kalcijum, magnezijum i kalijum. Zapravo, amino-kiseline u supi od kostiju, kao što su prolin, glicin i glutamin, stimulišu produkciju kolagena u koži.
Vitamin C
Osim što je izuzetno važan za sintezu kolagena, zaceljivanje rana i zdrav izgled kože, vitamin C je jedan od nutrijenata koji pružaju najbolju zaštitu od štetnog delovanja slobodnih radikala i UV zračenja. Pored tipičnih izvora vitamina C, kao što su limun, bobičasto voće, paradajz, paprika, pomorandže, kivi, papaja i grejpfrut, on se nalazi i u zelenom lisnatom povrću, korijanderu i peršunu. Obezbedite sebi dobar start svakog dana uz čašu mlake/tople vode sa limunovim sokom, što će doprineti eliminaciji toksina iz organizma i stimulisanju funkcije jetre. A ako je njena funkcija optimalna, to će se pozitivno odraziti i na izgled kože.
Zdrave masti
Esencijalne masne kiseline od vitalnog su značaja za hidriranost kože i prevenciju upala, te i za njen zdrav i blistav izgled. U najbolje izvore spadaju maslinovo ulje, avokado – koji sadrži veliku količinu mononezasićenih masti i biljnih vlakana, kao i vitamine E, C, K i B6 – kokosovo ulje, koje sadrži laurinsku kiselinu, korisnu za obnavljanje sluzokože creva, i trigliceride srednjih lanaca (kokosovo ulje ispoljava antifungalna, antibakterijska i antivirusna dejstva). Na listi dobrih izvora nalazi se i puter dobijen od mleka krava sa prirodnih ispaša, u kojem se nalaze vitamini rastvorljivi u mastima – A, E i K2 – kao i antiupalne, kratkolančane masne kiseline, butirat, koji održava integritet creva. Zdrave masti takođe su dobar izvor konjugovane linoleinske kiseline (CLA), koja podržava metabolizam i može da zaštiti od pojave kancera. Čija semenke, kao i one suncokreta, bundeve, lana, riblje ulje i masna riba, poput sardina i skuše, takođe su namirnice bogate omega-3 mastima, za koje se zna da potpomažu zdravlju srca, mozga i kože i ublažavaju simptome zapaljenjskih bolesti, kao što je artritis. Fermentisano ulje bakalara posebno je korisno za kožu budući da je bogato vitaminima A i D, kao i esencijalnim masnim kiselinama DHA i EPA.
Biljne namirnice bogate antioksidantima
Osim što su izvor biljnih vlakana, namirnice biljnog porekla sadrže brojne vitamine, minerale i antioksidante, zbog čega su sjajna odbrana od preranog starenja i drugih posledica prouzrokovanih dejstvom slobodnih radikala. Najbolji izvori biljnih namirnica uključuju:
- cveklu, borovnice i druge namirnice purpurne boje, koje su bogat izvor antikosidanata (antocijanini), koji štite od pojave sitnih i dubokih bora,
- papaju, slatki krompir i drugo voće i povrće žute boje, koje sadrži karotinoide, kao što je beta-karoten, a koji se u telu konvertuju u vitamin A, koji je izuzetno važan za obnovu kože i poboljšanje tena,
- kupus i ostalo kupusasto povrće, jer je bogato biljnim vlaknima i sadrži materiju za detoksikaciju organizma – antioksidant sulforafan – kao i vitamin C, koji pospešuje produkciju kolagena, i
- krastavac, koji uvećava stepen hidratacije kože, sprečava njeno isušivanje, deluje antiupalno i sadrži siliku, kao i vitamine B i C, cink, folnu kiselinu, gvožđe, kalijum, kalcijum i magnezijum.
Proteini
Belančevine su od vitalnog značaja za obnovu koštanog i mišićnog tkiva, ali i za regeneraciju kože i rast zdravih noktiju i kose. U dobre izvore proteina ubrajaju se: jaja, riba, posno meso, mahunarke, jezgrasto voće, semenke, kvalitetni proteinski napici…
Sveže začinsko bilje i začini
Ne samo što ovi dodaci oplemenjuju i znatno poboljšavaju ukus hrane već sadrže i brojne korisne materije koje poboljšavaju funkciju svih organskih sistema, uključujući kožu. Primer dobre začinske liste:
- kumin, kardamom, kim, muskatni oraščić i cimet – potpomažu proces varenja i sprečavaju pojavu gasova, dok cimet takođe omogućava i održavanje stabilnog novoa glukoze u krvi,
- đumbir – deluje protivupalno i eliminiše osećaj mučnine,
- menta – olakšava varenje i smiruje želudac,
- ljuta papričica – stimuliše cirkulaciju, ubrzava metabolizam i kontroliše osećaj gladi,
- turmerik – ispoljava snažno antiupalno dejstvo,
- žalfija – olakšava varenje,
- peršun – dobar izvor gvožđa i čistač organizma, i
- semenke komorača – eliminišu mukus i gasove.
Svakako obratite pažnju i na način na koji konzumirate hranu, jer i to može da se odrazi na funkciju digestivnog sistema. Dobro sažvaćite svaki zalogaj i nemojte piti vodu niti bilo koju drugu vrstu tečnosti uz obroke, jer to rastvara digestivne enzime.
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0