Šta uraditi kada vaša težina stagnira tokom mršavljenja?
🕑 3 min čitanja
Gubitak težine može biti izazovan put, a jedna od najfrustrirajućih prepreka može biti stagnacija težine, poznata i kao plato. Ako ste se našli u situaciji da vaša težina ne opada uprkos vašim naporima, evo nekoliko saveta kako da prevaziđete ovaj problem.
Ponovo procenite unos kalorija
Kada izgubite na težini, vašem telu treba manje kalorija za održavanje trenutne težine. Ponovo izračunajte dnevni unos kalorija i prilagodite ga vašim novim potrebama. Ovo je ključni korak jer se vaše metaboličke potrebe menjaju kako gubite težinu. Postoje mnogi online kalkulatori koji vam mogu pomoći da utvrdite koliko kalorija treba unositi u zavisnosti od vaših ciljeva. Takođe, konsultacija sa nutricionistom može vam pružiti preciznije preporuke.
Pratite unos hrane
Možda ste nesvesno počeli unositi više kalorija nego što mislite. Vodite dnevnika ishrane ili korišćenje aplikacija za praćenje kalorija može vam pomoći da ostanete na pravom putu. Zapisivanje svega što jedete može vam otkriti skrivene izvore kalorija, kao što su grickalice između obroka ili dodatni začini. Ovo vam takođe može pomoći da identifikujete emocionalne okidače za prejedanje. Doslednost je ključna, pa pokušajte da vodite dnevnik svakog dana.
Povećajte unos proteina
Proteini mogu pomoći u očuvanju mišićne mase i osećaju sitosti. Povećajte unos proteina iz zdravih izvora kao što su piletina, riba, jaja, mahunarke i mlečni proizvodi. Proteini zahtevaju više energije za varenje, što znači da sagorevate više kalorija tokom obroka. Takođe, pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, čime se smanjuje osećaj gladi. Dodajte proteine u svaki obrok kako biste održali energiju tokom dana.
Raznovrsnost u ishrani
Možda ste se previše navikli na određeni plan ishrane. Razmislite o promenama, kao što su rotacija različitih vrsta povrća, voća i izvora proteina kako biste uneli sve potrebne hranljive materije. Raznovrsnost može sprečiti dosadu i pomoći vam da se držite svog plana ishrane. Eksperimentišite sa novim receptima i kuhinjama kako biste uneli svežinu u vaše obroke. Takođe, raznovrsna ishrana može poboljšati vaš imuni sistem i opšte zdravlje.
Prilagodite svoju fizičku aktivnost
Promenite rutinu vežbanja
Vaše telo se može prilagoditi istim vežbama, što može smanjiti njihovu efikasnost. Promenite rutinu vežbanja, uključujući nove vežbe, povećanje intenziteta ili trajanja treninga. Na primer, ako ste do sada radili samo kardio, dodajte trening snage u svoj plan. Ovo će izazvati vaše mišiće na nove načine i podstaći dodatno sagorevanje kalorija. Varijacije u vežbama takođe mogu sprečiti dosadu i povećati motivaciju za vežbanje.
Trening snage
Trening snage može povećati vašu mišićnu masu, što pomaže u sagorevanju više kalorija čak i u mirovanju. Razmislite o uključivanju treninga snage dva do tri puta nedeljno. Mišićno tkivo troši više kalorija nego masno tkivo, čak i kada se odmarate. Fokusirajte se na vežbe koje angažuju velike grupe mišića, kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i bench press. Kombinujte vežbe sa tegovima i sopstvenom težinom za najbolje rezultate.
Povećajte kardiovaskularnu aktivnost
Ako trenutno radite kardio vežbe, pokušajte da povećate njihov intenzitet ili trajanje. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može biti posebno koristan. HIIT vežbe sagorevaju više kalorija u kraćem vremenskom periodu i povećavaju metabolizam i nakon završetka treninga. Dodajte intervale visokog intenziteta u vašu rutinu, kao što su sprintovi ili brzo vožnja bicikla. Ovo će dodatno opteretiti vaše telo i pomoći vam da prebrodite plato.
Razmotrite druge faktore
Pazite na stres
Stres može negativno uticati na gubitak težine, jer povećava nivo hormona kortizola, koji može doprineti skladištenju masti. Pronađite načine za smanjenje stresa kroz aktivnosti kao što su meditacija, joga ili jednostavne šetnje. Redovno vežbanje takođe može pomoći u smanjenju stresa. Osim toga, pokušajte da identifikujete izvore stresa u svom životu i radite na njihovom eliminisanju ili smanjenju. Tehnike disanja i opuštanja mogu biti korisne u svakodnevnom životu.
Kvalitet sna
Nedovoljno sna može uticati na hormone koji regulišu glad, što može povećati apetit. Pokušajte da spavate najmanje 7-8 sati svake noći. Kvalitetan san je ključan za oporavak tela i pravilno funkcionisanje metabolizma. Uspostavite redovnu rutinu spavanja, izbegavajte korišćenje ekrana pre spavanja i stvorite mirno okruženje za spavanje. Ako imate problema sa spavanjem, konsultujte se sa lekarom.
Hidratacija je ključna
Pijte dovoljno vode tokom dana. Ponekad telo može zameniti žeđ za glađu, što može dovesti do prejedanja. Voda takođe pomaže u održavanju metabolizma i može pomoći u detoksikaciji organizma. Nosite sa sobom flašu vode i trudite se da pijete pre svakog obroka. Ako vam je teško piti dovoljno vode, dodajte kriške limuna ili nane za dodatni ukus.
Konsultujte se sa stručnjakom
Ako ste pokušali sve gore navedeno, a vaša težina i dalje stagnira, razmislite o konsultaciji sa nutricionistom ili lekarom. Oni vam mogu pomoći da identifikujete specifične probleme i prilagodite vaš plan za mršavljenje. Stručnjaci mogu ponuditi personalizovane savete i strategije koje su prilagođene vašim individualnim potrebama. Ponekad zdravstveni problemi, poput hormonskih disbalansa, mogu ometati gubitak težine i zahtevaju profesionalnu intervenciju.
Foto:Shutterstock
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0