Zašto je dobra MIND dijeta?
🕑 4 min čitanja
MIND dijeta osigurava različite zdravstvene dobrobiti, zbog čega je – ukoliko već niste – krajnje vreme da je bolje upoznate!
MIND je skraćenica za Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. MIND dijeta predstavlja sinergiju dve veoma popularne dijete – mediteranske i dijetetskih pristupa radi zaustavljanja hipertenzije (DASH). Mnogi stručnjaci smatraju mediteransku i DASH dijetu nekim od najzdravijih. Istraživanja su pokazala da one mogu sniziti krvni pritisak i rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa i niza drugih oboljenja. Ali, istraživači su želeli da osmisle dijetu kako bi doprineli poboljšanju funkcije mozga i sprečili demenciju. Da bi to uradili, kombinovali su ishranu karakterističnu za mediteransku i DASH dijetu, što se pokazalo korisnim za zdravlje mozga. Na primer, i mediteranska i DASH dijeta podrazumevaju veliki unos voća. Konzumiranje voća nije u korelaciji sa poboljšanom funkcijom mozga, ali unos onog bobičastog svakako jeste. Dakle, MIND dijeta podstiče svoje sledbenike da konzumiraju bobičasto voće, ali ne stavlja naglasak na unos voća uopšte. Jednostavno, jedite više od 10 namirnica propisanih ovom dijetom, a unosite manje od pet koje ona preporučuje da ograničite.
MIND dijeta: 10 namirnica koje je važno konzumirati prilikom njenog sprovođenja
Zeleno lisnato povrće
Ciljajte na šest ili više porcija nedeljno. To uključuje kelj, spanać, kuvano zelje i salate.
Ostalo povrće
Potrudite se da, pored zelenog lisnatog povrća, konzumirate još neku vrstu, i to najmanje jednom dnevno. Najbolje je izabrati povrće bez skroba, jer ono sadrži mnogo hranljivih materija s malim brojem kalorija.
Bobičasto voće
Unosite ga najmanje dva puta nedeljno – prvenstveno jagode, ali i borovnice, maline i kupine – zbog njihovih antioksidativnih prednosti.
Orašasti plodovi
Pokušajte da se bazirate na pet ili više porcija svake nedelje. Kreatori MIND dijete ne preciziraju koju vrstu orašastih plodova je najbolje da konzumirate, zbog čega bi bilo dobro da menjate vrste kako biste uneli različite hranljive materije.
Maslinovo ulje
Koristite ga kao glavno ulje za kuvanje.
Cela zrna
Fokusirajte se na najmanje tri porcije dnevno. Birajte integralne žitarice, kao što su ovsena kaša, kinoa, smeđi pirinač, testenina od celog zrna i hleb koji je 100% od celog zrna.
Riba
Jedite je najmanje jednom nedeljno. Najbolje je da odaberete masnu ribu, poput lososa, sardina, pastrmke, tunjevine i skuše – zbog velike količine omega-3 masnih kiselina.
Pasulj
Uključite pasulj u najmanje četiri obroka svake nedelje. To podrazumeva sve vrste pasulja, sočivo i soju.
Živina
Potrudite se da jedete piletinu ili ćuretinu najmanje dva puta nedeljno, ali izbegavajte onu pečenu.
Vino
Ograničite se na jednu čašu dnevno. I crveno i belo vino mogu imati koristi za mozak. Međutim, mnoga istraživanja su se fokusirala na konzumiranje crvenog vina – zbog resveratrola, polifenola koji može pomoći u zaštiti od Alchajmerove bolesti.
BOKS:
Ako niste u mogućnosti da konzumirate preporučenu količinu porcija, nemojte u potpunosti odustati od MIND dijete. Istraživanja su pokazala da je praćenje ove dijete, čak i umereno, povezano sa smanjenim rizikom od Alchajmerove bolesti. Kada sledite dijetu, možete konzumirati i više od ovih 10 namirnica. Međutim, što se više držite protokola, to će i vaši rezultati biti bolji.
5 namirnica koje treba ograničiti tokom MIND dijete
Maslac i margarin
Pokušajte da jedete manje od jedne supene kašike (oko 14 grama) dnevno. Umesto toga, potrudite se da koristite maslinovo ulje kao primarnu mast za kuvanje i slobodno umočite hleb u ovo ulje pomešano sa začinskim biljem.
Sir
MIND dijeta preporučuje ograničavanje konzumiranja sira maksimalno jednom nedeljno.
Crveno meso
Ograničite se na najviše tri porcije nedeljno. To uključuje govedinu, svinjetinu, jagnjetinu i proizvode od ovog mesa.
Pržena hrana
MIND dijeta redukuje konzumiranje pržene hrane, posebno one iz restorana brze hrane. Ograničite njen unos na manje od jednom nedeljno.
Peciva i slatkiši
Ovo uključuje većinu prerađene, nezdrave hrane i poslastica. Sladoled, kolačići, grickalice, krofne, slatkiši… Pokušajte da ih ograničite na maksimalno četiri puta nedeljno. Istraživači podstiču ograničavanje ove hrane budući da ona sadrži zasićene i trans masti. Studije su otkrile da su trans-masti povezane sa različitim vrstama oboljenja, uključujući bolesti srca, pa čak i Alchajmerovu bolest. Međutim, o zdravstvenim efektima zasićenih masti široko se raspravlja u gastro-svetu. Iako istraživanja o njima i srčanim bolestima mogu biti neubedljiva i veoma sporna, istraživanja na životinjama i opservacione studije na ljudima sugerišu da je prekomerna konzumacija zasićenih masti povezana sa lošim zdravljem mozga.
PROČITAJTE I… Wild dijeta
Koje su glavne koristi MIND dijete?
Smanjenje oksidativnog stresa i upala
Naučnici koji su osmislili MIND dijetu smatraju da ona može smanjiti oksidativni stres i upale. Oksidativni stres nastaje kada se nestabilni molekuli, zvani slobodni radikali, akumuliraju u telu u velikim količinama. To često uzrokuje oštećenje ćelija. Mozak je posebno osetljiv na ovu vrstu oštećenja, a upala je prirodni odgovor našeg tela na povrede i infekcije. Ali, ako nije pravilno regulisano, zapaljenje takođe može biti štetno, te i doprineti mnogim hroničnim bolestima. Udruženi, oksidativni stres i upala mogu biti prilično štetni za mozak. Poslednjih godina oni su bili u fokusu zbog prevencije i lečenja Alchajmerove bolesti. Praćenje mediteranske i DASH dijete povezano je sa nižim nivoima oksidativnog stresa i upale. Pošto je MIND dijeta hibrid ove dve dijete, namirnice čije se konzumiranje preporučuje prilikom njenog sprovođenja takođe imaju antioksidativne i antiinflamatorne efekte. Smatra se da antioksidansi u bobicama i vitamin E u maslinovom ulju, zelenom lisnatom povrću i orašastim plodovima imaju koristi za funkciju mozga tako što ga štite od oksidativnog stresa. Pored toga, omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnoj ribi, dobro su poznate po svojoj sposobnosti da smanje upalu u mozgu i povezane su sa sporijim gubitkom kognitivnih funkcija.
Smanjenje štetnih beta-amiloidnih proteina
Istraživači takođe veruju da MIND dijeta može imati koristi za mozak smanjenjem potencijalno štetnih beta-amiloidnih proteina. Beta-amiloidni proteini su proteinski fragmenti koji se prirodno nalaze u telu. Međutim, oni se mogu akumulirati i formirati plakove koji se nakupljaju u mozgu, ometajući komunikaciju između moždanih ćelija te, na kraju, dovodeći do njihove smrti. U stvari, mnogi naučnici veruju da su ovi plakovi jedan od primarnih uzročnika Alchajmerove bolesti. Studije na životinjama i u laboratorijama sugerišu da antioksidansi i vitamini koje sadrže mnoge MIND dijetalne namirnice mogu pomoći u sprečavanju stvaranja beta-amiloidnih plakova u mozgu. Pored toga, MIND dijeta ograničava unos namirnica koje sadrže zasićene i trans masti, za koje su studije pokazale da mogu povećati nivoe beta-amiloidnog proteina u mozgu miševa. Opservacione studije na ljudima otkrile su da je konzumiranje ovih masti povezano sa udvostručenim rizikom od Alchajmerove bolesti. Međutim, važno je napomenuti da ova vrsta istraživanja nije u stanju da utvrdi uzrok i posledicu. Potrebne su kvalitetnije, kontrolisane studije da bi se otkrilo na koji tačno način MIND dijeta može doprineti zdravlju mozga.
Pratite nas na našoj Facebook i Instagram stranici.
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0