Mediteranska dijeta-najzdravija dijeta koja postoji
🕑 4 min čitanja
Početi sa dijetom nije uvek lako, jednostavno ne želimo se odricati hrane koju volimo. Stoga ako želite zdravu dijetu koju nije teško pratiti, tokom koje ne morate da se odričete ukusnih jela, opredelite se za mediteransku dijetu. Specijalizovana kompanija US News & World Report je proglasila za najbolju dijetu na svetu petu godinu za redom!
Kakva je mediteranska dijeta?
Mediteranska dijeta predstavlja način ishrane baziran na nacionalnim jelima Grčke, Italije, Španije, Francuske i ostalih zemalja na Sredozemnom moru, tj. Mediteranu. Ne postoji striktan plan sa striktnim brojem kalorija kao kod većine dijeta. Grci jedu drugačije od Italijana, Italijani drugačije od Fracuza, Francuzi od Španaca, ali principi ishrane su isti. Osnovu ishrane čine jela na bazi bilja, kao što su povrće i voće, integralne žitarice, mahunarke, semenke, začinsko bilje, zdrave masti poput maslinovog ulja ili orašastih plodova, ali i riblji specijaliteti, kao i u umerenoj količini živinsko meso. Visok sadržaj vitamina, minerala, vlakana i nezasićenih masnih kiselina čini mediternasku ishranu zdravim izborom i velikom pomoći u prevenciji bolesti.
Mnogi se slažu da je ovo najzdraviji oblik dijete, jer brojne studije pokazuju da pomaže pri mršavljenju i preventivno deluje protiv srčanog i moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Mnoge zdravstvene organizacije širom sveta je predstavljaju kao izuzetan način israne i nešto najbolje što možete učiniti kako biste pomogli svom organizmu.
Kako je nastala mediteranska dijeta?
Koncept mediteranske ishrane je prvobitno razvijen od strane naučnika koji su proučavali zdravlje ljudi koji žive u južnim delovima Evrope i koliko je njihova ishrana važan faktor. Pokazalo se da stanovništvo ima duži životni vek, nižu stopu hroničnih bolesti, nižu stopu teških bolseti kao što je rak, bolje zdravlje srca i nervnog sistema. Dijeta se može koristiti dugoročno za unapređenje opšteg zdravlja organizma, održavanje zdrave telesne težine i u borbi protiv bolesti. Mediteranska ishrana se fokusira na visok kvalitet namirnica koje unosimo, a ne na jednu određenu grupu proizvoda, ili samo na jednu hranljivu materiju.
Mediteranska dijeta – jelovnik
Kalorije ne morate da brojite, jednostavno konzumirate obroke koji su prebogati hranljivim sastojcima. Dakle, u ishrani je najviše zastupljeno sveže voće i povrće, jedite ga najmanje 5 puta dnevno. Maslinovo ulje se najčešće koristi, ali imate kao opciju i hladno ceđeno ulje suncokreta, semenki grožđa, ili repice. Jela od pasulja, sočiva i graška daju obrocima potrebne vitamine, minerale, vlakna i proteine. Za grickanje uzmite šaku orašastih plodova. Bar 2 puta nedeljno uživajte u ribi ili morskim plodovima. Uz obroke uzmite jogurt ili sir. Ostavu napunite integralnim žitaricama i proizvodima od njih.
Proizvodi koje treba u što većoj meri ograničiti ili neke čak potpuno izbaciti su slatkiši i sladoled, crveno meso, maslac, grickalice poput čipsa, slatka, a naročito pasterizovana pića, alkoholna pića (vino se može ponekad naći na trpezi). Jaja su povremeno u redu, najbolje bi bilo da jednom nedeljno napravite doručak sa jajima, omlet ili kajganu, recepata ima mnogo.
Svakako je moguće i voditi vegansku mediteransku dijetu, konzumiranjem hrane bogate proteinima kao na primer pasulja, sočiva, tofua, ili bogate nezasićenim mastima kao što su orasi ili lan. Osobe koje praktikuju ishranu bez glutena će bazirati dijetu na integralnim žitaricama bez glutena kao što su kinoa, amarant ili divlji pirinač.
Jela na mediternaskoj trpezi zadovoljiće i najzahtevnije gurmane:
- Dimljeni losos sa feta sirom
- Piletina sa kinoom i svežim povrćem
- Ćureći file sa salatom od paradajza
- Vegetarijanska pizza od testa od integralnih žitarica
- Morski plodovi.
Ukoliko želite da se pridržavate plana i da dnevno unosite 1.800 kalorija, evo jednog predloga:
Doručak: Proteinski šejk od vanile i nemasni jogurt – 470 kalorija
Užina: pomorandža – 46 kalorija
Ručak: Salata od crvenog pasulja i 2 porcije kikiriki putera i celera – 734 kalorije
Večera: Začinjena piletina na maslinovom ulju, uz svež spanać sa belim lukom na maslinovom ulju kao prilog – 550 kalorija.
Možete i sami sebi praviti plan uz pomoć sledeće tablice sa nutritivnim vrednostima.
| Doručak | Ručak | Večera |
| musli sa malinama 280 kcal | pileće belo meso sa kinoom, maslinama i krastavcem 520 kcal | punjene pečurke na grčki način 150 kcal |
| ovsena kaša sa borovnicama 290 kcal | čorba od pečene crvene paprike, slanutka i spanaća 480 kcal | burgeri na grčki način u biljnom sosu 375 kcal |
| omlet sa spanaćem i feta sirom 250 kcal | mediternaska pasta salata 500 kcal | bakalar sa povrćem i pečurkama 220 kcal |
| veliki smuti sa šumskim voćem i čia semenkama 300 kcal | salata od sočiva sa krastavcem, paradajzom, maslinama i fetom 270 kcal | piletina sa karfiolom i pirinčem 340 kcal |
| 2 parčeta tosta sa humusom 260 kcal | čorba od povrća sa raviolima 260 kcal | integralna testenina sa tunjevinom, limunom i komoračem 350 kcal |
| tost sa avokadom i poširanim jajetom 270 kcal | piletina salata sa pesto sosem i čeri paradajzom 230 kcal | punjena paprika na grčki način 320 kcal |
| smuti sa kikiriki puterom i bananom 250 kcal | vegetarijanska pizza 180 kcal (po parčetu) | piletina sa parmezanom i artičokama 340 kcal |
| ovsena granola sa grčkim jogrutom, cimetom i jabukama 270 kcal | dimljeni losos sa feta sirom 440 kcal | sendvič sa belim mesom, spanaćem i kozjim sirom 350 kcal |
Naučne studije u Grčkoj pokazale su da deca čije su majke u trudnoći koristile mediteranski plan ishrane, uz malo povećan dnevni unos kalorija, imaju manje šanse da obole od astme i različitih alergija.
Insulinska rezistencija je stanje usled kojeg dolazi do povećanja nivoa insulina u krvi. Ćelije postanu imune na njegovo dejstvo, jer insulin ne obavlja svoju glavnu funkciju-regulacija nivoa glukoze. Usko je povezana sa prejedanjem i gojaznošću. Česta posledica je dijabetes tipa 2. Glavno sredstvo u borbi protiv ove opake bolsti su dijetetski flavonoidi, koji su u velikoj meri prisutni u skoro svim namirnicama mediternske ishrane.
Iskustva kažu da se u startu smrša oko 5 kg za 14 dana, i da se kilogrami ne vraćaju, što i jeste poenta. Smršati pre svega zdravo. Istraživanja su pokazala da su osobe koje su skinule višak kilograma i ostale na mediteranskoj ishrani, zadržali zdrav nivo telesne težine tokom narednih 6 godina. Dok ste na mediteranskoj dijeti, sigurno nećete biti gladni. Živite mediternaski – redovno vežbajte, idite u šetnje, u hrani pre svega uživajte sa porodicom i prijateljima, budite srećni.
Author
Povezane vesti
Komentariši objavu
Trenutno nema komentara na ovu temu.
0